Qué es la dieta antiinflamatoria

En este post vamos a hablar de la dieta antiinflamatoria o »dieta para desinflamar» y qué evidencia científica hay al respecto. También analizaremos a qué nos referimos cuando hablamos de inflamación, y, no menos importante, por qué hablamos de lo que hablamos en nutrición. Como hacía mucho que no publicaba, al final del post me he tomado la libertad de hablaros un poco sobre mí y mis reflexiones sobre la profesión. Así que prepárate una bebida calentita y acompáñame en este análisis. 

Actualmente cuando se habla de dieta antiinflamatoria se hace referencia a patrones dietéticos que dan especial importancia a nutrientes y hábitos de vida que pueden mejorar la inflamación. Hoy vamos a repasar un poco qué es la inflamación (y qué no), y qué utilidad práctica pueden tener estos enfoques. 

Por qué se habla de inflamación: Nutrición y modas

Antes de empezar a hablar sobre la dieta antiinflamatoria, me gustaría hacer una breve reflexión sobre por qué en nutrición se habla sobre lo que se habla. Aunque nutrición es una ciencia de la salud igual que otras, donde se investiga igual que con otras, la comida tiene algo »cotidiano». Todo el mundo come, todo el mundo ha escuchado esto o lo otro sobre este u otro alimento. Tal vez por eso existan tantas tendencias o »modas» en dietética.

En nutrición es común buscar un »único frente» desde el que »curar todos los males». Hemos tenido varios »culpables» a los que se ha echado a los leones desde hace años: el azúcar, las grasas…  Pensando que añadirlos (o quitarlos) solucionaría los problemas de salud derivados de lo que hoy llamamos la »dieta occidental» o »western diet». Sin embargo. la respuesta no suele estar en un único factor. Hemos vivido la demonización de las grasas  y la tendencia del sin azúcar o los productos »zero» (con edulcorantes).

Tendencia del »0% azúcar» en todo (galletas, bollería, refrescos…)

Estas tendencias tienen algo en común. Cuando un nutriente o compuesto aparece como perjudicado o ensalzado en los estudios, la industria alimentaria responde creando productos con o productos sin. Sin azúcar. Sin grasa. Con omega 3. Estos productos olvidan lo más importante: el foco no es el nutriente aislado, sino el conjunto total del alimento, los patrones dietéticos y los estilos de vida. 

Os enseño una curiosidad: en la imagen de abajo podéis ver cuántos resultados aparecen en google al buscar ciertas dietas de moda. Algunas, tan en auge hace unos años, han ido perdiendo búsquedas. ¿Dónde está el interés? ¿Ya no son importantes? Respondo yo: la realidad es menos emocionante y contundente (no existen las dietas milagro, sí los patrones dietéticos y de hábitos que mejoran la salud a largo plazo).

¿Inflamación = Hinchazón? 

Qué es la inflamación

La inflamación es una respuesta del sistema inmune (nuestro sistema de defensa) a un daño, como una infección (por una bacteria, virus, parásito…) o lesión. Durante este proceso se liberan sustancias para combatir el origen del daño o evitar que se disemine por todo el cuerpo. También para reparar tejidos que se hayan visto afectados. Se llama a este proceso inflamación aguda cuando dura unos pocos días (por ejemplo, debido una faringitis). Pero si esta inflamación se alarga mucho en el tiempo (por ejemplo, debido a enfermedades inflamatorias con base autoinmune como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, o a factores como la exposición crónica al tabaco), hablamos de inflamación crónica. Este tipo de inflamación (nombrada a veces como »inflamación crónica de bajo grado») puede causar daño en los tejidos y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades.

Cuando se habla de la relación entre alimentación e inflamación en estudios científicos, normalmente se busca la relación en este segundo caso, la inflamación crónica, puesto que la alimentación puede ser un factor que ayude a disminuirla. 

Hinchazón abdominal

En otras palabras: cuando hablamos de inflamación, no hablamos de hinchazón abdominal. Estos conceptos a menudo se »confunden» (¿sin querer?) en los artículos de revistas o vídeos de redes que se hacen al respecto de la dieta antiinflamatoria, mezclando conceptos. La hinchazón es más a menudo un síntoma digestivo transitorio asociado a gases, retención de líquidos o estreñimiento, no necesariamente relacionado con una inflamación sistémica. ¿Es lo mismo estar hinchado que tener inflamación? No. 

Es cierto que, como veremos a continuación, un patrón dietético »antiinflamatorio» tiene unas características que, en general, pueden mejorar la salud y las digestiones en personas sanas. El problema viene cuando ese hinchazón viene acompañado de otros síntomas.

Un problema de hinchazón abdominal requerirá un abordaje concreto en función de sus causas. Un cuadro de síntomas digestivos o extradigestivos (gases, dolor, diarrea, estreñimiento, ardor, pérdida de peso, problemas en la piel, caída de pelo, etc.) es compatible con diversas enfermedades, que pueden necesitar diagnóstico y tratamiento. Centrarse en enfoques »antiinflamatorios» puede retrasar el diagnóstico, que es lo principal antes de empezar cualquier abordaje dietético. 

Dieta antiinflamatoria: Evidencia científica al respecto

¿Qué nos dice la evidencia sobre la dieta antiinflamatoria? Hagamos un repaso. 

Sí que sabemos que, en pacientes enfermos, la desnutrición relacionada con la enfermedad puede empeorar los resultados (por ejemplo, aumentando el tiempo de ingreso en UCI), y que en esta desnutrición también media la inflamación. Sustancias proinflamatorias como las citoquinas afectan el metabolismo de nutrientes, enlenteciendo el vaciado gástrico o aumentando el catabolismo de los músculos. En estos pacientes no hablaremos de una dieta antiinflamatoria como tal.  Pero sí del soporte nutricional (por vía oral, enteral o parenteral) como herramienta útil para mejorar la evolución de estos pacientes y, además (o en consecuencia) disminuir la inflamación.

Pero si hablamos de nutrientes antiinflamatorios o dietas antiinflamatorias, ¿qué es lo que sabemos? 

Potencial antiinflamatorio de patrones dietéticos concretos

Una de las »dietas antiniflamatorias» más estudiada es la Dieta Mediterránea. Ésta es definida como un patrón dietético con alto consumo de verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva, pescado y cereales (ninguna mención al vino, por cierto). Así mismo, baja en productos azucarados y carne procesada. Patrones dietéticos que se inclinen hacia esto serán en general compatibles. Aún así, es difícil sentenciar que un patrón dietético es una dieta antiinflamatoria, existiendo tantos factores que pueden influir. La dieta cetogénica (muy baja en hidratos) también se ha estudiado por su posible efecto antiinflamatorio, o la vegetariana. Por el contrario, dietas altas en carne procesada, cereales refinados o bebidas azucaradas tienen el efecto contrario. Lo que nombrábamos al principio como »Western diet».

Potencial antiinflamatorio de nutrientes concretos

Omega 3

El omega 3 es uno de los nutrientes más estudiados por su potencial antiinflamatorio. Es, junto al omega 6, un aceite esencial, es decir, un nutriente que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que necesitamos ingerir con la dieta. El omega 3 tiene capacidad antiinflamatoria y ha sido muy estudiado por su potencial efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares. No está del todo claro que tengan este efecto, aún así el consumo de fuentes de omega 3 como el pescado azul, las nueces, el lino o aceite de lino, junto a dieta saludable y ejercicio, se recomiendan como un factor protector de enfermedades cardiovasculares. Si se consume en forma de suplemento, es interesante asegurarse de que cumple una serie de requisitos: que incluya un antioxidante como la vitamina E, que venga en un bote opaco, y lo mantengamos refrigerado para prevenir la oxidación del aceite y el suplemento sea lo más efectivo posible. 

Grasas trans 

Por el contrario, las grasas trans presentes en productos ultraprocesados (por ejemplo, en procesos industriales donde una grasa líquida -aceite vegetal- se ha solidificado: margarina, salsas, bollería, galletas, snacks con chocolate, etc.), sí que tienen un probado efecto inflamatorio. Este tipo de grasa lleva a aumento del estrés oxidativo y producción de radicales libres (sustancias que pueden provocar daño celular).

Grasas saturadas

Asociamos grasas saturadas normalmente a las grasas de origen animal. Son un tipo de grasa con una estructura química más estable (doble enlace), por lo que son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas se había asociado en general a peor salud, sin embargo a día de hoy sabemos, por ejemplo, que  las grasas saturadas provenientes de los lácteos no parecen relacionarse con aumento de la inflamación ni peor salud cardiovascular. Patrones dietéticos con un consumo alto de carne roja y/o carne procesada, sin embargo, sí que parecen tener mayor relación con la inflamación.

Hidratos de carbono y Fibra

La fibra se ha relacionado en general también con menor inflamación. Por ejemplo, las bacterias de la microbiota convierten los hidratos no digeribles (la fibra) en sustancias inmunoreguladoras, como los ácidos grasos de cadena corta (SCFA). La metabolización de estos SCFA resulta en la disminución de la producción de sustancias inflamatorias como las citoquinas. También pueden aumentar la disponibilidad de antioxidantes. 

Además, las dietas altas en fibra normalmente suelen asociarse con un mayor consumo de carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos…) y polifenoles.

Por otro lado, patrones dietéticos con altos niveles de azúcar libre (azúcar de mesa y sus derivados, así como los productos que lo contienen), parecen tener efectos inflamatorios. Esto incluiría productos como la bollería, las galletas, las salsas comerciales, snacks y chocolatinas de diversos tipos, cereales de desayuno, bebidas »energéticas» o bebidas azucaradas en general. 

Polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, que están presentes en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, legumbres o cereales integrales (alcachofa, manzana, ajo, semillas…muchos alimentos de origen vegetal los contienen). Algunos ejemplos son los taninos o los flavonoides, aunque existen muchos. Interfieren en las vías de regulación de la inflamación de diversas formas. Los polifenoles son uno de esos motivos por los que el consejo de llevar una dieta »variada» y comer verduras »de muchos colores» puede ser relevante: variada, si nos referimos a introducir distintos alimentos vegetales, variando el tipo, color, buscando los de temporada…ya que así introduciremos más variedad de estas sustancias.

Condimentos como la cúrcuma, el jengibre o el ajo contienen este tipo de compuestos. Un polifenol bastante conocido en el ámbito de las dietas antiinflamatorias es la curcumina, conocida como agente antiinflamatorio de la cúrcuma. 

Microbiota

Llamamos microbiota, popularmente conocida como flora intestinal, al conjunto de bacterias que viven en nuestro cuerpo (no solo en el tracto digestivo sino también en piel y genitales). Patrones dietéticos más saludables (más ricos en verduras, frutas, legumbres, frutos secos…reducidos en azúcares libres, ultraprocesados, carne procesada, tóxicos como el alcohol) modulan el tipo de bacterias que proliferan en nuestro intestino. Sobre el papel que puedan tener estos cambios en el desarrollo, curso y evolución de enfermedades inflamatorias, todavía no tenemos resultados muy sólidos, aunque sí que parece haber una relación (en este metaanálisis se observó el posible efecto beneficioso de la toma de probióticos en la prevención y tratamiento de la esclerosis multiple).

También sabemos que los metabolitos que producen algunas bacterias están involucrados en el buen estado de la barrera intestinal (sustancias como los SCFA que nombrábamos antes, se producen gracias a las bacterias de nuestro intestino), y que una respuesta inmune continua y exacerbada (como la que ocurre en una inflamación crónica de bajo grado) puede empeorar el funcionamiento las vías de señalización del sistema inmune.

La disbiosis (un desequilibrio en la microbiota de nuestro intestino) y un aumento de la permeabilidad intestinal (una ‘’debilitación’’ de nuestra barrera digestiva) pueden provocar trastornos o exacerbar afecciones existentes. Modificar la microbiota mediante cambios en la dieta y el uso de prebióticos y probióticos podría ayudar a restablecer el equilibrio de la microbiota y reducir la inflamación. Pero no tenemos una definición universal de qué es una microbiota sana, ya que difiere muchísimo entre personas. Por tanto, a día de hoy no existe un método universal para modificarla que aporte beneficios para la salud.

Aún así, podemos sacar una conclusión general y prudente al respecto: tener una microbiota en buen estado (y añado: y un ritmo intestinal sano, en frecuencia y aspecto) puede ser también un elemento protector contra la inflamación, y preventivo frente a enfermedades.  

Otros factores

Otros factores relativos al estilo de vida también se han relacionado con menor inflamación. Por ejemplo, una correcta síntesis de vitamina D (que conseguimos con la exposición solar), realizar actividad física, tener un buen descanso (unas 7-8h de sueño al día), beber suficiente agua y reducir el estrés, si existe y es posible, y cuidar de nuestra »salud social», también. 

En resumen

Las pautas alimentarias que encontramos cuando hablamos de dieta antiinflamatoria son muy parecidas a las de una dieta saludable en general: rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, con proteína de calidad (huevos, legumbres, tofu, pescado y marisco, carne) y bajo consumo de carnes procesadas y vísceras (embutidos o fiambres, salchichas, patés, etc.), fuentes de grasa saludables como el aceite de oliva, el pescado azul, las nueces o el aguacate, y uso de hierbas, especias y condimentos frescos. 

Tener en mente estos nutrientes puede ser especialmente interesante en personas con enfermedades inflamatorias o autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas o personas con dolor crónico.

El potencial antiinflamatorio de estos patrones dietéticos es una muestra más de cómo la ciencia cada vez entiende mejor nuestros procesos, por qué y cómo enfermamos, lo cual nos acerca más afinar el tratamiento y la prevención de la enfermedad. En nuestra mano sigue estando lo que ya sabíamos: buscar formas de incorporar y mantener en nuestra vida hábitos de vida saludables (relativos a la dieta, pero también al sueño, ejercicio, estrés, vida social, etc.). Esto (lo que sí podemos controlar sobre nuestra salud: nuestros hábitos), por un motivo u otro, siempre tendrá relevancia e influencia en nuestra calidad de vida.

Mil gracias por leerme, os dejo con una breve reflexión personal =)

Extra: Parón en la divulgación, ¿por qué?

Escribo esta publicación casi cuatro años después de mi última entrada en el blog. Siento la necesidad de dedicar unas líneas sobre este hiatus del blog, aunque sea para contaros qué he aprendido sobre la nutrición en este tiempo (espero no alargarme).

Sigo ejerciendo pasando consulta de nutrición clínica en centros privados, pero mi actividad en redes ha bajado muy mucho. La consulta, con los años, me ha ido enseñando que es difícil lanzar mensajes contundentes sobre alimentación para población general, y esto, con el tiempo, me ha hecho ser más prudente con los mensajes que doy.

La consulta de nutrición, con los años, también me ha ido enseñando que analizar hábitos, hacer dietas, preparar pautas, es, diría yo, solo una parte del trabajo. La otra mitad consiste en manejar cambios de hábitos, manejar expectativas, niveles de motivación, niveles de incertidumbre. En dosificar datos y hacerlos digeribles. Y eso tiene mucho que ver con conducta humana.

Nutrientes o Estilos de vida

Con temas como el de hoy, me da por pensar que sí, puede ser relevante conocer esos nutrientes con efecto antiinflamatorio, pero a veces lo es más reducir el nivel de estrés, o a veces lo es más incorporar el ejercicio y conseguir adherencia a largo plazo. Este tipo de reflexiones son las que me han hecho reducir la cantidad de consejos que doy sin conocer el caso particular de un paciente. Porque lo relevante para unos puede no serlo para otros. Detectar eso es mi trabajo, y estoy feliz con él. 

Si has llegado hasta aquí, te doy mil gracias por seguir leyéndome, espero que nos acompañemos muchos años más. Os leo y os respondo, como siempre, en comentarios y mensajes. Estaré encantada de escuchar sugerencias sobre temas sobre los que os interese leer =)

Un abrazo gigantísimo,

Maria