En el anterior post sobre la fermentación os hablé sobre la fermentación
(valga la redundancia) en alimentos y sus potenciales beneficios. También os destripé un par de recetas que implican fermentación: el chucrut y el kimchi. Os recomiendo encarecidamente leerlo si tenéis una col muerta del asco en la nevera; ya veréis qué divertido. El alimento del que voy a hablaros hoy tiene un poco más de intríngulis en su elaboración, pero espero que, si al menos no os animáis a hacerlo, por lo menos lo incluyáis en vuestro abecedario. Se llama tempeh.

¡Hola Tempeh!

¿Qué es el tempeh?

El tempeh es una especie de bloque elaborado a partir de habas de soja que han sido fermentadas gracias a la acción de un hongo concreto, llamado Rhizopus oligosporus.
Como va a ser más fácil desglosar el contenido, doy paso a las preguntas frecuentes sobre el tempeh:

¿Qué es esa cosa blanca?

¿Por qué el tempeh es blanco? Cuando las habas de soja (o las legumbres que escojamos) se ponen en contacto con el hongo en unas condiciones concretas (en la receta de más abajo os especifico cómo se hace), se forma un micelio blanco y esponjoso que une todas las habas.
A mí no me digas palabros. Qué es el micelio: El micelio es la parte de los hongos que les permite obtener nutrientes, formado por un conjunto de finos filamentos (¡blancos!) llamados hifas, que crecen formando una especie de maraña.
Espera, ¿entonces lo blanco es moho?Sí, pero no os asustéis. Lo blanco que recubre el fuet también es moho y nadie se hecha las manos a la cabeza. Algunos mohos son comestibles, como el que se utiliza para hacer algunos quesos. De hecho, hace años se vio que el R.oligosporus mostraba cierta actividad contra algunas bacterias, así que mejor todavía.

¿A qué sabe?

Tiene un sabor similar a las nueces o los champiñones. Es lo que había leído antes de probarlo. Y realmente no se me ocurre otra forma de describirlo tras haberlo probado. Tiene un sabor más fuerte que el tofu y, si el sabor tal cual no os termina, cocinado con una simple salsa de soja también mejora mucho. Por lo que he podido leer, el tempeh comprado tiene un sabor más suave que el casero (pero no lo he probado de momento).

¿Se come crudo?

En general el tempeh se cocina ya sea a la plancha, frito, en salteados, al horno, en guisos, etc. En algunos envases así se indica, y proveedores del hongo encargado de hacer el tempeh incluyen entre sus avisos la condición de cocinar el tempeh y manejarlo como si de carne cruda se tratase. O sea, limpiando las superficies y utensilios que toque.

¿Puedo comprarlo ya hecho?

¡Sí, claro! De momento solo se encuentra en tiendas especializadas, como tiendas de dietética, herbolarios o tiendas o supermercados ecológicos. Su precio es algo elevado, pero puede serviros para probar si os gusta antes de poneros a hacer tempeh casero.

¿El tempeh mejora la microbiota intestinal?

Sí, podríamos incluirlo en la lista de alimentos interesantes para la microbiota intestinal. En modelos de digestión in vitro se ha visto que aumenta el número de bacterias intestinales, afectando a distintas cepas si hablamos de tempeh de soja o de tempeh de alubias. En un pequeño (pero reciente) estudio realizado en humanos (n=16, mujeres) se vio que mejoraba el perfil de la microbiota intestinal, aunque no podemos sacar conclusiones de un estudio tan pequeño. Tampoco os penséis que tomar alimentos fermentados es la panacea. Que las bacterias de los alimentos se ”instalen” en nuestra microbiota es bastante difícil; ellas solo ”pasan” por allí. Pero si ”pasan” por el intestino a menudo, pueden reportar cierto beneficio. De todas formas, como dije en el primer post, hago un llamamiento a escuchar la tolerancia individual, porque lo que a alguien sienta bien, a otro puede que no.

Incremento en el número de distintas bacterias intestinales tras la digestión de tempeh en modelo de digestión in vitro

Origen del tempeh

El tempeh tiene su origen en Indonesia. Sobre el origen de la palabra en sí, ”tempeh”, se cree que viene de la antigua palabra javanesa ”tumpi” (una comida a base de harina de arroz con agua, leche o huevo) o de la palabra ”tapai”, una comida a base de arroz que en la lengua proto-malayo-polinesia significa ”fermentado”. No me preguntéis nada, lo he leído. Si hay algún experto en la sala que quiera añadir o corregir algo, soy toda oídos, me da mucha curiosidad la etimología.

El tempeh es originario de Indonesia.

Receta de tempeh de garbanzos

Aunque el tempeh originalmente se hace con habas de soja, yo lo he hecho con garbanzos, porque los tenemos más a mano. Realmente podéis hacerlo con distintas legumbres, e incluso mezclando cereales y semillas como arroz cocido y pipas de girasol.
Para hacer tempeh es necesario comprar el hongo concreto, cuyo link os adjuno más abajo. Desconozco si es posible hacer tempeh a partir del comprado en tiendas, pero sí es posible hacer más fermento una vez lo hagáis en casa. El proceso es algo largo, pero tiene su recompensa.

Ingredientes

25 g de fermento para el tempeh

600 g de la legumbre que escojáis
5 cucharadas de vinagre
3-5 g (una cucharadita) del iniciador del tempeh (yo lo compré aquí, la web es cutre pero fiable, y tenéis mucha info sobre el tempeh)
Agua

Elaboración

1- REMOJO

 Ponemos a remojo los garbanzos, idealmente 12 horas.

2- PELADO Y PARTIDO

(Paso tostón) Una vez remojados, los lavamos. Después, los frotamos entre sí para ir quitándoles la piel y partiéndolos por la mitad. Este paso es largo, yo estuve una hora y pico, así que si queréis poneros un podcast o algo así, es el momento. No hace falta que absolutamente todas las legumbres estén peladas y partidas, pero cuantas más mejor. Esto permitirá al hongo penetrar en ellas y producir la fermentación. Este paso se puede agilizar si tenéis una máquina concreta que hace esto, pero asumo que no la tenéis (como yo).

Para ayudarnos a retirar todas las pieles que hemos quitado, podemos sumergir los garbanzos en agua e ir recogiendo las pieles que flotan.

3- COCCIÓN

Cuando tengamos la mayoría (ponle el 80%) de los garbanzos pelados y partidos, los ponemos en una olla, cubrimos con agua y echamos el vinagre. Los vamos a hervir hasta que estén ”al dente”, es decir, cocinados pero todavía un poco duros. La medida está en que los puedas morder sin quedarte sin dientes, pero que no estén blandos como los de bote. En mi caso, cociné los garbanzos durante 30 minutos (desde que empezó a hervir).

*INCISO SOBRE LA HIGIENE: A partir de aquí, vamos a extremar las medidas de higiene. Queremos que crezca el Rhizopus oligosporus, no el Staphylococcus Aureus de tus narices. Así que manos limpias, pelos recogidos, superficies de trabajo limpias, utensilios limpios… No nos tocamos la nariz mientras cocinamos, no manoseamos los garbanzos, y no silbamos. Tararear vale.

4- SECADO

Descartamos el agua de cocción (o la guardamos para hacer aquafaba, un sustituto vegano del merengue) y devolvemos los garbanzos a la olla. Con el fuego apagado o muy bajito, vamos removiendo para que pierdan humedad. Si hemos hecho mucha cantidad (por ejemplo 1 kg), será difícil que pierdan humedad, así que podría ser necesario extenderlos en un trapo limpio.

5- INOCULACIÓN

Cuando estén secas y a temperatura un pelín más alta que la ambiente, añadimos el hongo y mezclamos bien. Si lo echamos cuando esté demasiado caliente, mataremos las esporas, y si se nos enfría mucho, habremos perdido una ”ventana” ideal para el crecimiento de microorganismos (que es lo que buscamos ahora). Tibio, lo echamos cuando esté tibio y sin quemar. Removemos bien, repartiendo el hongo uniformemente. Si no lo repartimos bien podemos causar fermentaciones desiguales en la superficie del tempeh.

Aquí ya he añadido y repartido el hongo
6- PREPARACIÓN DE LA FERMENTACIÓN

Para la preparación del tempeh a nivel casero, lo más usado son las bolsitas zip a las que se le hacen agujeritos, o bolsitas de almuerzo que ya vengan agujereadas. Necesitamos los agujeritos para que el hongo respire y no se acumule la humedad. Vertemos los garbanzos cocidos, secados e inoculados en las bolsas llenándolas más o menos hasta la mitad. Luego cerramos bien y repartimos los garbanzos en una capa de unos 3 o 4 cm de grosor como máximo.

7- FERMENTACIÓN

Y ahora viene lo largo. Ponemos la bolsita sobre una bandeja o superficie plana para poder moverlo sin manipular la bolsa en exceso. La temperatura ideal para que crezca el hongo son unos 28-32ºC, así que si estamos en primavera-verano, con dejarlo sobre la encimera será suficiente. Pero escribo este post en febrero, y la temperatura media está en unos 16ºC máx. – 8ºC min. en la soleada costa blanca (no me quejo). Necesitamos unos agradables 30ºC (pero 40ºC, no) para ayudar al hongo a crecer, y estas son algunas opciones:

– Dejarlo cerca de una estufa (¡cerca, no encima!). Podemos protegerlo con trapos limpios o rodillos de cocina.
– Dejarlo dentro del horno solo con la luz (sin temperatura).
– (Esto hice yo, mi horno no tiene luz): Precalentar el horno al mínimo (30ºC) y, cuando esté caliente, apagar y meter el tempeh. Volví a encender el horno un par de veces al mínimo cuando bajaba la temperatura (por la noche, mientras hacía la cena, por ejemplo). No me fiaba de dejarlo encendido muchas horas, porque a veces la temperatura sube más de lo que indica el horno. Si tenéis un termómetro de horno o de cocina, os puede venir bien. Sobre todo, que no supere los 30ºC.
– Esto lo he leído en foros: Ponerlo dentro de una caja con una bombilla. Como una incubadora, vamos. Pero no sé deciros lo bien que funciona.

Cuando el tempeh empieza a fermentar, aumenta de temperatura (si lo notáis tibio, es normal), por eso cuanto más fermentado esté menos temperatura necesitará.

¿Y fermentar tempeh en la yogurtera? En realidad las condiciones de fermentación muchas veces se comparten (temperatura tibia, esterilidad…), pero aquí la yogurtera seguramente no nos valdría. Principalmente porque se concentraría demasiado la humedad (si alguien lo ha probado, que me cuente). También hay hornillos o cámaras de fermentación que sirven para estas cosas (por haber, hay de todo), e incluso se podrían usar los deshidratadores de alimentos (aunque aquí se nos puede secar demasiado el tempeh).

¿PERO CUÁNDO ESTÁ HECHO?

Normalmente, a buena temperatura, puede estar hecho en 48h o incluso en 24h. Si hace frío puede tardar más (3-5 días), de ahí lo de ”ayudar” al hongo encendiendo el horno al mínimo (no más de 30ºC) en espacios de 20-30 minutos. Os lo aconsejo porque el mío tardó en arrancar por el frío.

Mi proceso se alargó bastante justamente por la baja temperatura:
Día 1: Horno 30ºC, 30 minutos por la mañana. 30ºC, 30 minutos por la noche. No lo abro
Día 2 (24h): 30ºC, 30 minutos por la mañana. Le está costando formar la capa blanca, está prácticamente igual.
Día 3 (48h): No lo toco. Empieza a verse turbio (blanquecino).
Día 4 (72h): 30ºC, 30 minutos por la tarde. Le doy la vuelta. Está solido y hay una capa blanca, pero todavía no está compacto del todo. Espero un día más.
Día 5: Está tibio. Se ve el hongo blanco por toda la superficie, pero todavía se desmorona un poco si lo sujeto. Decido esperar un día más porque no veo signos de sobre fermentación (puntos negros), dejándolo por la mañana cerca del sol (no directamente).
Día 6: El bloque está más sólido, sigue con un color uniforme. Lo saco, lo parto en bloques y lo congelo.

Y este es el resultado final.


Es normal (se puede consumir): Que tenga algunas zonas más oscuras o puntos negros. Significa que el hongo ha crecido más en esas zonas, pero es comestible.
No es normal (no consumir): Que tenga zonas de color rosa (o que huela mal).

Cuando terminé, lo metí en una bolsa y al congelador. Aguanta varios meses.

Algunas recetas

En este enlace tenéis recopiladas 58 recetas en las que podéis utilizar tempeh. Si es la primera vez que lo probáis, os aconsejo hacerlo a la plancha con un poco de aceite y un chorrito de salsa de soja. Además os dejo algunas fotos (con sus respectivas recetas en el enlace ”Fuente”) para que se os despierte la imaginación:

Garbanzos salteados con verduras, boniato, tempeh y queso feta. Fuente
Burritos con tempeh y aguacate. Fuente
Tempeh salteado con verduras (kale) y cereales (quinoa). Fuente
Sándwich con tempeh marinado. Fuente

Conclusión

El tempeh es una alternativa interesante para personas que no toleran bien las legumbres, porque la fermentación predigiere las legumbres. También es una alternativa al tofu con algo más de sabor. Y en definitiva un alimento saludable más que podemos incluir tanto en alimentación omnívora como vegetariana.
En este vídeo podéis ver el proceso, y además sacan la cuenta de qué diferencia hay económicamente entre el tempeh casero y el comprado (bastante).
Por último, os dejo algunas recetas que he consultado para hacer este post:
Tempeh clásico (de soja)
Tempeh de lentejas, garbanzos y alubias (está en inglés)
Os decía al principio que se podía hacer fermento con el tempeh casero. Aquí explica cómo (inglés)
Tempeh de semillas de girasol

Y eso es todo. ¡Gracias por leer hasta el final!
Y nos vemos, como siempre, en el próximo post.

Algo de bibliografía:

Kobayasi S, Okazaki N, Koseki T. ”Purification and characterization of an antibiotic substance produced from Rhizopus oligosporus IFO 8631.” Biosci Biotechnol Biochem. 1992 Jan;56(1):94-8.

Kuligowski M1, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. ”Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh.” Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94.


Stephanie, Kartawidjajaputra, F., Silo, W. et. al. ”Tempeh consumption enhanced beneficial bacteria in the human gut” Food Research 3 (1) : 57 – 63 (February 2019)

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