El mundo de los fermentados es fascinante. Supongo que igual que me vicié a hacer pan, la magia de los fermentados también me llamo la atención, y quise empezar a experimentar con ellos. Y es que, igual que pasa con el pan, quien los hace no eres tú. Son los microorganismos.

En este post (que espero que tenga más partes) quiero hablaros sobre algunos alimentos fermentados y sobre cómo hacerlos en casa. También me gustaría contaros un poco qué ciencia hay detrás de los beneficios de comer fermentados. Y, más bien a raíz de los míos propios, qué errores no debéis cometer en su elaboración.

Hoy concretamente vamos a hablar de fermentados a base de col: el chucrut (sauerkraut) y el kimchi (김치). Y voy a adelantar algo por si alguien se me indigna luego: el kimchi de este post está ”occidentalizado”, no es la receta original. Luego explicaré por qué.

QUÉ ES LA FERMENTACIÓN

La fermentación que ocurre en los alimentos es principalmente un proceso anaerobio (sin oxígeno) donde microorganismos como bacterias y levaduras se ”comen” los azúcares del alimento y los transforman en otras sustancias, como etanol o lactato. Una de las bacterias más comunes en este proceso son los Lactobacillus Acidophilus (sí, los lactobacilus están en más sitios aparte de en los lácteos). Este proceso transforma el alimento, de tal manera que puede incluso mejorar su perfil de nutrientes. Pero esto no lo sabían las primeras personas que fermentaron comida, porque la primera razón de ser de estos alimentos era simplemente la conservación.

¿FERMENTAR EN CASA ES PELIGROSO?

Eso de fermentar cosas en casa a veces despierta algo de recelo pero la realidad es que si se hace de la forma correcta no tiene por qué suponer ningún riesgo, porque fermentamos de forma controlada (controlamos el tiempo y la temperatura, entre otras cosas). Y es que todo esto nos interesa porque los alimentos fermentados pueden tener ciertos beneficios para la salud.

POR QUÉ:
POTENCIALES BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

  • Lo más cantado: Los probióticos

Los alimentos fermentados son fuentes de probióticos. La OMS define los probióticos como microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades apropiadas, confieren al huésped un beneficio para la salud. No son lo mismo que los prebióticos, ojo. Si tenéis dudas al respecto os recomiendo este post.

En general se ha visto que los probióticos tienen un efecto beneficioso en la microbiota intestinal, también provocan una mejora en la respuesta inmune e incluso tienen un papel preventivo contra el cáncer. No estoy diciendo que todos necesitemos tomar probióticos en forma de cápsula (que pueden tener su función en el tratamiento de ciertas enfermedades o síntomas). Digo esto porque en ciertas situaciones pueden no ser una buena idea tomarlos sin control, por ejemplo, ante un SIBO que todavía no ha sido tratado.

Todos estos beneficios solo son posibles si los microorganismos son capaces de superar el hostil pH del estómago y llegar al intestino grueso, lo cual parece posible en vista de ciertos estudios (este, o este). Pero tenemos que considerar que los probióticos de los alimentos fermentados solo serán tales si están vivos. Es decir, que si cocinamos un alimento fermentado, perderá total o parcialmente esta propiedad. O que si compramos un alimento fermentado que ha sido pasteurizado, pues de probióticos poco, o nada.

  • Actividad antimicrobiana y antioxidante

Además, algunas bacterias que fermentan en los alimentos fermentados tienen actividad antimicrobiana debido a que producen sustancias que inhiben el crecimiento de otras bacterias. En realidad, algo con bastante sentido, ya que recuerdo que el primer fin de la fermentación era la conservación de alimentos. Además, tienen propiedades antioxidantes.

  • Los microorganismos sintetizan sustancias beneficiosas para nosotros, como nutrientes, péptidos o enzimas, y a la vez degradan antinutrientes.

En el proceso de fermentación las bacterias se ”comen” el alimento con ayuda de enzimas, y de este proceso resultan también otras moléculas que hacen que nuestro trabajo para digerirlo esté medio hecho. También sintetizan nutrientes, como la B12, lo cual sumado a que disminuyen la cantidad de antinutrientes (sustancias que impiden la absorción de nutrientes) resulta en una digestibilidad aumentada. Que se digieren mejor, vamos.

CIENCIA…Y PROBIÓTICOS

La suplementación con probióticos puede resultar de ayuda para personas con síntomas gastrointestinales (intestino irritable, alivio tras tratamientos con antibióticos…) (revisión sitemática). Suplementación pautada. En adultos sanos los estudios dicen otra cosa (cosas poco emocionantes que no salen en los periódicos): The feasibility of probiotics consumption to provide benefits in healthy adults requires further investigation. Vamos, que se necesita más investigación.

Ciertas cosas sí se pueden afirmar (mejora de la respuesta del sistema inmune, del movimiento intestinal…) pero otras no con mucha contundencia (cambios persistentes en la microbiota intestinal o mejora del perfil lipídico). Pero como la ciencia avanza a un paso, y la práctica clínica a otro, pues no está de más considerar los probióticos (y los fermentados) como una herramienta útil en alimentación saludable.

Pero vamos a dejar un poco la teoría y os cuento qué ha pasado en mi cocina los últimos meses.

1- KIMCHI

Estaba dudosa sobre si publicar este kimchi o no, porque en realidad no es kimchi. Es blasfemia, como la paella de Jamie Oliver. El kimchi es un plato típico coreano (picante) que consiste en col china fermentada con especias y otros vegetales.

Quise hacer una versión ”occidentalizada” del kimchi, una receta con ingredientes adaptados a los alimentos que tengo más a mano. Porque sí, podría haber ido a un supermercado asiático para comprar una col china, pero no me parecía necesario. Tampoco tenía otros ingredientes que se utilizan en la receta, pero igualmente los sustituí por otros que también daban el pego y no eran difíciles de encontrar en mi entorno.

Podéis perfectamente encontrar los ingredientes originales del kimchi en supermercados asiáticos, pero para el resto del mundo, quería compartir una receta que se puede hacer con ingredientes que están en cualquier supermercado.

El resultado es un kimchi mucho más suave que el original, todo hay que decirlo (lo cual, para mi gusto, me vino bien), y con un picante agradable (que en realidad podéis aumentar hasta el infinito).

Ingredientes:
½ Col lisa o rizada
3-4 cucharadas de Sal
Nabo y Ajos tiernos (también podemos añadir zanahoria y/o cebolla)
1 diente de Ajo
1 trocito de Jengibre fresco
Ñora en polvo o pimentón
Cayena (al gusto)
2-3 cucharadas de Harina de arroz o harina fina de maíz
1 cucharadita de Azúcar
1 vaso de Caldo de pescado, de verduras o agua (yo usé agua)

Elaboración:
La col lisa o rizada es totalmente redonda, a diferencia de la col china que es alargada. Por eso va a ser más difícil que las hojas se ablanden tanto como en la receta original. Empezaremos igual de todas formas, salando la col (mezclando bien la sal entre las hojas) y dejándola reposar para que suelte bastante agua. De vez en cuando vamos moviéndola para que el agua salada vaya calando por todas las hojas. Así un mínimo de una hora, aunque mejor si son dos.

Kimchi con col rizada

Col salada soltando aguaMientras tanto vamos preparando la salsa que entremezclaremos con las hojas de la col. Para ello empezaremos picando bien el jengibre fresco y el ajo hasta formar una pasta, y cortaremos en tiras finas los ajos tiernos y el nabo.

Nabo y cebolleta Ajo

Luego, en un cazo (fuego suave), disolvemos el agua con la harina de arroz o de maíz, y después añadimos el azúcar. Cuando se haya disuelto todo y coja consistencia, apartamos del fuego. Una vez se enfríe un poco, mezclamos con el resto de ingredientes: la pasta de ajo y jengibre, la ñora en polvo o el pimentón, las verduras, el caldo de pescado (o agua) y la cayena al gusto.

Una vez la col haya soltado bastante agua, vamos a ensuciarnos las manos. Antes de este paso, lavaremos bien la col para quitarle el exceso de sal. También podemos cortar la col en trozos más pequeños para ayudarnos a guardarla, pero siempre manteniendo las hojas en su sitio.

Ayudándonos de una cuchara, vamos a verter la mezcla entre las hojas de la col, una a una, hasta formar una especie de ‘’sándwich’’ de muchos pisos de col y salsa. Después colocaremos la col en un tupper o tarro grande.

Kimchi de col rizada

Después de esto, podemos dejar el tupper o tarro bien cerrado fuera de la nevera durante dos o tres días y después pasarlo a la nevera. También podemos meterlo directamente en la nevera si hace mucho calor. Con un par de días fuera lo que haremos será facilitar que se inicie la fermentación. Una vez en la nevera, el kimchi os puede aguantar meses. Aconsejo esperar unos 5 días antes de probarlo, moviendo el tupper cada día para que la col se empape del líquido.

Kimchi de col rizada 1 semana
”Kimchi”

La verdad es que me quedé contenta con el resultado, aunque no se parece en nada al sabor del kimchi que he probado en otros sitios. Es, como os decía, un invento a medio camino con ingredientes facilones, por si os pica la curiosidad de hacerlo en casa, ya que es un recurso bueno para tomar verduras de forma algo distinta. Y dicho todo esto os dejo un par de links imprescindibles si queréis aprender a hacer kimchi tradicional coreano, el de verdad: creativegan y Maangchi.

PERO, ¿CÓMO LO USO?

El kimchi es un plato de acompañamiento para muchos otros, así que podéis usarlo como tal. Por ejemplo, acompañando a arroz, sopas o incluso ensaladas. Yo lo usé como acompañamiento vegetal simplemente.

Huevo con germinados, kimchi y cracker integral
Huevo con germinados, kimchi y cracker integral

2- CHUCRUT

El chucrut es básicamente col fermentada, como el kimchi, pero con menos especias y usando otro tipo de col, normalmente la col lisa. En la receta de hoy os muestro el chucrut ”normal”, sin ninguna especia, pero se le pueden añadir especias al gusto, por ejemplo pimienta, enebro u hojas de laurel.

Ingredientes:
Col y Sal (y un bote).

¿Cuánta col y cuánta sal?
Más o menos, para una col entera, 1 cucharadas de sal (para media col, media cucharada).

¿Qué bote?
Podéis usar un bote tipo Fido (los que cierran herméticamente) o un bote de conservas de cristal reutilizado (los de conservas de legumbres, etc.). Lo único que tenéis que tener en cuenta es que, si usáis la segunda opción, tendréis que crear el ambiente sin oxígeno. Para ello viene bien añadir una capa de aceite para evitar la entrada de aire. La otra opción es poner un peso encima de la última hoja de col para asegurarnos de que se mantenga sumergida en la salmuera durante todo el proceso. Por ejemplo, podemos poner un vasito más pequeño lleno de peso, y todo ello cubierto con un paño limpio.
Lo esencial, usemos uno u otro, es que LA COL DEBE ESTAR SUMERGIDA EN EL LÍQUIDO DE SALMUERA  (y bueno, el tarro estará bien limpio, asumo). En el post de hoy os enseño los dos métodos.

Elaboración:
Picamos la col en juliana fina (o algo así) y la ponemos en un bol.

Col lombarda con sal
También probé con lombarda pero me pasé con la sal y no salió bien

col fermentados

Mezclamos con la sal y la masajeamos con brío durante unos 10 minutos, o hasta que suelte abundante líquido. Toda esa agua que suelta la col será la salmuera en la que la dejaremos fermentando.
Escurriendo la col para el chucrut ¡¡Manos bien limpias antes!!

Metemos la col en un tarro, presionando con el puño o un peso para que no quede aire, y por último lo cubrimos con una hoja entera de col. Vertemos también todo el líquido que ha soltado. Si no es suficiente para cubrirla, mezclaremos 1 taza de agua con una cucharadita de sal y lo añadiremos al bote. Si utilizáis un bote estrecho podéis utilizar un mortero para presionar la col.

Chucrut presionado con mortero

A continuación, si hemos escogido un tarro Fido, simplemente lo tapamos. Si estamos reutilizando un tarro de conservas, escogemos uno de los dos métodos que expliqué más arriba: aceite o peso + paño.

Chucrut antes de fermentar
Primer intento: método del aceite (Durante 4 semanas, de Junio a Julio). Spoiler: me pasé con la sal y se me olvidó tapar con la hoja de col, chucrut FAIL.
Segundo método de presionar la col chucrut
Segundo intento: método del peso con un vasito lleno de sal.

Si utilizamos el método del peso, taparemos el tarro con un trapo limpio. Aunque la col esté ”al aire” (sin tapa), la inmersión en la salmuera la protege del crecimiento de hongos o bacterias aerobias.

Chucrut fermentado sin tapa

Luego dejamos el tarro en un lugar donde no dé el sol y dejamos fermentar durante 4 semanas*. Si hace calor, mejor que sean 7 o 15 días, porque la fermentación ocurrirá más rápido. No destaparemos el tarro, ni lo moveremos en exceso.

Pasado el tiempo de fermentación correspondiente podemos probar el chucrut o guardarlo en la nevera. La sal mantiene las bacterias ”malas” a raya y hace que el chucrut se conserve durante mucho tiempo.

*El tiempo de fermentación

El perfil de bacterias que habrá en el chucrut en la cuarta semana no es el mismo que el de la primera. Esto es porque la fermentación va pasando por diversas fases. Al principio me obcequé con hacer el chucrut ”bien hecho” y dejar pasar las cuatro semanas. Pero en realidad me he dado cuenta de que es un proceso bastante flexible. No pasa nada si destapáis el chucrut (o el kimchi) antes de tiempo por impaciencia o por desconfianza al sobrecrecimiento bacteriano. Tendrá en cierta medida los beneficios de los que hablábamos al principio.

Señales de alarma

Pasado el tiempo de fermentación, si vuestro chucrut tiene moho, se ha vuelto rosa o huele mal descartadlo e intentadlo de nuevo. Esto significa que ha estado en contacto con el aire y la fermentación anaerobia no se ha llevado a cabo correctamente (por ejemplo, porque la col sobresalía la salmuera). No os aconsejo consumir el chucrut de las capas más internas del bote. Aunque retiréis el moho formado en la superficie, puede haber penetrado hasta niveles más profundos.

¿A QUÉ SABE EL CHUCRUT?

Esto sin sinceridad no tiene gracia, así que os cuento qué me pasó realmente. La primera vez me salió saladísimo, pensé que lo había hecho mal, y lo repetí con menos sal (que efectivamente, me había pasado). Al final, tuve que comprar un tarro de chucrut comercial (uno sin pasteurizar, solo repollo y sal), para comprobar que el que hice yo sabía a lo que se supone que debe saber el chucrut. Y sí, sabe bastante salado, tiene un sabor fuerte.Teniendo esto en cuenta, combinarlo con cosas de sabores menos fuertes es buena idea, como el arroz, algo de pan integral, alguna carne fresca o especiada, o con salchichas vegetales (por evitar el embutido, que ya sabéis que la carne procesada no es sinónimo de salud).

(MIS) ERRORES AL HACER CHUCRUT 

Quiero dejaros más abajo algunos links que he usado de apoyo para hacer esto. No son artículos en Pubmed, ni evidencia tipo A, son solo posts de otras personas que han hecho chucrut. Porque ni tengo el monopolio de la receta, ni soy la más experta en el tema. Pero la gracia de estos posts es que veáis que si yo puedo hacerlo sin saber (y no morir intoxicada), vosotros y vosotras también.

Mucha sal = Bacterias no crecen = No fermentación
Si te pasas de sal entorpecerás el trabajo de las bacterias y simplemente encurtirás la col. Además, será bastante incomestible. Puedes enjuagar bien la col y quitar el líquido, pero parte de la sal habrá penetrado en la col misma y ya no tendrá arreglo. Además, lavarla ”barre” en parte los microorganismos. Así que interesa no pasarse con la sal. Masajea bien la col añadiendo la sal justa y necesaria para que suelte el líquido.

Llenar mucho el tarro
Si no queréis una piscina de salmuera o de aceite alrededor de vuestro tarro, no sufráis por dejar un par de centímetros vacíos; en la fermentación se producen gases y van a salir, lo tengamos pensado o no.

Algunos posts que he estado leyendo para hacer esto: este, este otro y este otro.

ÚLTIMAS REFLEXIONES

Hemos visto que los alimentos fermentados pueden resultar interesantes a nivel nutricional. Y es cierto que algunos de esos alimentos podemos comprarlos ya hechos, pero si han sido pasteurizados (por seguridad alimentaria) no serán fuente de probióticos.

Cuando hacemos fermentados en casa impregnamos la comida de nuestra propia microbiota, de modo que un fermentado en tu casa no tendrá las mismas bacterias que en la mía. Casi diría que también es nutritivo ver cómo se van haciendo, aprender a esperarlos, a no comprarlo ya todo hecho.

Y esto es todo por hoy. (Casi) como siempre me he excedido más de lo que pretendía pero espero que hayáis aprendido algo con este post y que os animéis a trastear con vuestros vegetales.

Espero poder realizar más alimentos fermentados en el futuro, obviando el yogur que ya publiqué en este vídeo, y del que podéis leer en este post.
Hasta entonces…

Gracias por leer, y ¡Hasta el próximo post!

Referencias:

M. Kechagia, D. Basoulis et. al. (2013) ”Health Benefits of Probiotics: A review.”  ISRN Nutr. 2013; 2013: 481651. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/

Khalesi S1, Bellissimo N et. al (2018) ”A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype?” Eur J Clin Nutr. 2018 Mar 26. doi: 10.1038/s41430-018-0135-9. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29581563

 

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