Desayunos saludables sin gluten

Llevo un tiempo sin subir desayunos a redes, y eso solo puede significar dos cosas: o que no estoy desayunando, o que estoy preparando un post. En realidad han sido las dos cosas. Hace unas semanas decidí que quería dejar de apoyarme tanto en el pan y estrujarme un poco más el coco, en primer lugar para ponerme en la piel de quienes deben excluir el gluten, y en segundo lugar para sacar ideas de desayuno saludable sin gluten.

Igual que en el post de los 21 desayunos, no quería hacer un post con desayunos flipantes, sino dar recursos relativamente rápidos, factibles, que puedan adaptarse al día a día, y que no necesiten excesiva preparación. Pero antes de meternos al lío, dejadme puntualizar un par de cosas.

¿Cómo es una dieta sin gluten saludable?

Una dieta sin gluten saludable tiene los mismos fundamentos que una dieta saludable con gluten, la única diferencia es que se excluyen los cereales con gluten (y sus derivados), entre ellos el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, normalmente también la avena, y otros cereales como el kamut o el triticale.

En términos de cereales, esto nos deja con el arroz integral, el maíz, el trigo sarraceno (alforfón), la quinoa, el amaranto, el mijo, el teff o el sorgo. Por supuesto también tenemos los tubérculos como fuente de hidratos de carbono. Y es que basar la dieta en productos »gluten free» no es la opción más saludable.

¿La avena tiene gluten? ¿Los celíacos pueden tomar avena?

La avena es un recurso muy bueno. Se ha relacionado con diversos beneficios para la salud como la mejora del perfil lipídico y del control de la glucosa en sangre, e incluso tiene carácter preventivo contra el cáncer. Uno de sus componentes más famosillos son los β-glucanos, polisacáridos solubles en agua que aportan fibra soluble, muy beneficiosa para la flora intestinal y el sistema inmunitario. Es bastante interesante poder meter este cereal, pero, ¿pueden los celíacos consumir avena?

Normalmente no se recomienda, pues suele estar contaminada con otros cereales que sí tienen gluten debido a que se procesan en el mismo lugar. Sin embargo, también se vende avena certificada sin gluten.
Se dudaba sobre si una proteína presente en la avena, la avenina, podía despertar las mismas reacciones que las proteínas del gluten (gliadina y glutenina) en celíacos, y la verdad es que no está del todo claro. Parece ser que la variedad de avena es importante, y que no todos los cultivos despiertan la misma inmunogenicidad (es decir, no activan el sistema inmunitario siempre igual). Esto explica en parte por qué hay resultados tan dispares con respecto a la avena y la dieta sin gluten: algunas personas muestran sensibilidad, y otras no. Me refiero todo el tiempo a la avena certificada sin gluten, claro.

La respuesta, como muchas veces pasa en nutrición, es que DEPENDE. Depende de la tolerancia a la avena sin gluten. Si tienes celiaquía y toleras bien la avena, debes dar por sentado que a la lista que viene a continuación puedes incluir todo tipo de recetas con avena (y con harina de avena), desde gachas de avena a tortitas, pasando por la granola, las barritas, etc. Recetas en su mayoría bastante rápidas, cómodas, ricas, nutritivas e incluso portátiles que no deberías pasar por alto, pues son buenos recursos.
Dicho esto, voy a obviar todos los desayunos con avena de la lista, para ponerme en la »peor» de las situaciones.

Ideas para desayunar sin gluten 

Desayuno 1: 

Empezando por lo sencillo: crema de cacahuete sin azúcar y manzana. Y sí, mojaba la manzana cual galleta, no me juzguéis. A la pregunta de si la crema de cacahuete engorda: un alimento aislado no va a determinar que engordéis o no, y si no tiene azúcar añadido no es un alimento insano. La compré de un herbolario.

Desayuno 2:

Yogur natural (de soja en este caso) con kiwi, níspero, copos de maíz sin azúcar añadido y cacao en polvo sin azúcar.

Sobre los copos de maíz: Los copos de maíz sin azúcar me resultaron relativamente fáciles de encontrar, solamente hay que revisar que en la lista de ingredientes solo ponga copos de maíz, sal (tal vez) y poca cosa más. Si vuestra dieta sin gluten es estricta (celiaquía), os interesa saber que algunos copos de maíz sí tienen gluten (aunque no tendrían por qué) porque llevan extracto de cebada o similar para oscurecerlos, por eso algunas cajas de copos de maíz presumen de ser »sin gluten» cuando debería ser la norma.

Desayuno 3:

Fresas, frutos secos y pipas de girasol naturales, lechuga y plátano a la plancha con canela. La lechuga en forma de cogollos me resultó cómoda de incluir en muchos desayunos, para rellenar el »hueco» (estomacal) que antes llenaba el pan integral. Y ya que estamos, es un cambio para mejor, nutricionalmente hablando, cambiar pan por vegetal.

Desayuno 4:

Patata y huevo con especias. Si tenéis la patata hervida de la noche anterior es un desayuno bastante rápido, aunque también se puede hacer al microondas en unos minutos.

Desayuno 5: 

Pan de harina de garbanzo (receta aquí) con aceite de oliva virgen extra, queso, kiwi y medio cogollo de lechuga.

Desayuno 6: 

Lechuga y kiwi + Patata al microondas con ajo en polvo, pimienta y aceite de oliva virgen extra. La patata, atravesada con algunos cortes, tarda entre 4 y 7 minutos en hacerse en el micro, depende de la potencia del microondas y de si metéis la patata entera, partida en dos, a trocitos… A trozos más pequeños, más rápido se cocina. A mitad del tiempo la pinché para que se repartiese mejor el calor, por eso está acribillada.

Desayuno 7:

Pan de harina de garbanzo con guacamole, nísperos y medio cogollo de lechuga al que luego añadí orégano, ajo en polvo y aceite.

Desayuno 8:

Crep con lechuga (espinaca también habría valido), guacamole y manzana laminada + El resto de la manzana. El crep lleva huevo, un chorro de leche, 1 cucharada de harina de maíz y otra de harina de garbanzo. Y como veis en el grosor, todavía no me salen bien los creps xD

Desayuno 9: 

Rosquillas de harina de garbanzo, cuya receta también deje en el post del pan sin gluten.

Desayuno 10:

Tortitas con yogur (de soja) y almendras. Las almendras las tosté en la sartén después de la tortita, por eso están brillantes.
Para hacer las tortitas (1 ración): Mezclar 1 huevo, 2-3 cucharadas de harina de maíz y garbanzo (1:1 entre las dos), la carne de una manzana asada (también puede ser plátano chafado) y canela. Verter la mezcla en una sartén caliente y engrasada y cocinar 2-3 minutos por cada lado o hasta que se tueste. Salen varias pequeñitas o una grande.

Desayuno 11: 

Requesón con pera y nueces.

Otros a los que no hice foto:
– Bol de guisantes con maíz, aceite y ajo en polvo
– Requesón con plátano, fresas y dátiles

Hay muchas alternativas más (¡más de las que os imagináis!), pero por no hacer esto eterno, voy a hacer un…

RESUMEN DE MATERIAS PRIMAS UTILIZADAS

En resumen, estos son los ingredientes que podéis utilizar para los desayunos sin gluten:

Fruta (si es de temporada, mejor)
Frutos secos
Lácteos sin azúcar y alternativas vegetales sin azúcar (leche, queso, yogur, bebida vegetal y yogur de soja)
Huevos
Crema de cacahuete sin azúcar
Verduras
Untables vegetales
Fruta desecada (pasas, orejones, etc.)
Tubérculos
Guisantes
Arroz integral, maíz, copos de maíz sin azúcar añadido, harinas sin gluten (maíz, garbanzo, trigo sarraceno…)
Semillas, canela y cacao en polvo sin azúcar.

A excepción dejo los días que desayuné sobras de la cena o cosas »raras», como sardinas de lata o patata al horno, que no he incluido, pero también es saludable (si la cena lo ha sido). Recordad que para desayunar podéis comer cualquier cosa siempre que sea saludable (encurtidos, ensaladas, pescado enlatado, salteados…).

Conclusión

Esta lista de desayunos es solo un ejemplo para ver que hay vida más allá del pan. No es un consejo necesariamente enfocado a la población celíaca, porque curiosamente la disminución del pan puede venir acompañada de un aumento del consumo de vegetales, y esto es algo recomendable para todo el mundo. Buscar alternativas saludables siempre flexibiliza nuestro hábito alimentario.

Sin más, espero que os haya resultado útil, como siempre mil gracias por leer, y ¡nos vemos en el próximo post!

P.D.: Si os animáis a probar algun desayuno saludable (con gluten o sin), podéis etiquetarme con @hayplatoencerrado (@platoencerrado en Twitter). Me pondré contenta 😀