Edulcorantes artificiales: ¿Son una alternativa saludable?

Los edulcorantes artificiales. Esa alternativa al azúcar. Muchas personas me preguntan si son una opción más saludable que el azúcar, con destellos en los ojos, y me parte el alma cuando les digo que no, realmente tampoco son una opción saludable. Porque la gente no lo considera, pero a los nutris, en general, no nos gusta ser plastas, aunque a veces lo parezca. 

Y es que en principio los edulcorantes se crearon para eso, para tener la conciencia tranquila, la alternativa al azúcar, la solución al problema (las tasas de obesidad).

Y aunque, si bien, los edulcorantes todavía generan desconfianza en algunos, no se puede negar que la era »Zero» viene cargadita. Ante una alarma social cada vez más creciente por el azúcar añadido en los productos ultraprocesados, la respuesta suele ser publicidad que apela al placer y al »disfrute de la vida» o… esto:

El por qué de la existencia de estos productos »sin azúcar» es sencillo. La mentira de que el azúcar es necesario empieza a caer por su propio peso, y la industria alimentaria se quiere curar en salud (las ironías), porque muy probablemente la población empiece a buscar alternativas al azúcar sobre el que tantos mensajes negativos está escuchando. Y cuando la norma general es comer galletas, pan de leche, pan de molde, bollería, cereales de desayuno, etc. prácticamente a diario, lo más sencillo para ese mismo consumidor es sustituir esos productos por los mismos productos sin azúcar. Es decir, galletas sin azúcar, zumitos sin azúcar… Porque cambiar nuestra costumbre alimentaria cuesta mucho más, y a la industria le renta más invertir en versiones »sin» de sus productos, que en campañas para que comas más fruta y frutos secos (obviamente). El problema es que esta práctica del »me adapto a las exigencias de mi cliente con nuevos productos» empieza a ir en contra de la salud pública (y lo de empieza es un eufemismo; el problema ya tiene unos cuantos años).

¿Qué son los edulcorantes artificiales?

Edulcorante, lo que es edulcorante, es una definición amplia que podemos aplicar a cualquier sustancia que endulce. Pero lo que nos ocupa hoy son los edulcorantes sin (o casi sin) calorías. Los edulcorantes artificiales son sustancias que generalmente se elaboran u obtienen de forma sintética, esto es, en un laboratorio (esto no significa que den cáncer o sean radioactivos), con un poder endulzante superior al del azúcar. En algunos casos MUY superior al del azúcar. Por eso los sobres de sacarina son más pequeños que los del azúcar: hace falta menos cantidad para endulzar lo mismo. Los podríamos subdividir a grandes rasgos en edulcorantes artificiales de alta intesidad y los polialcoholes.

Los edulcorantes de alta intensidad, como la sacarina, el ciclamato, el aspartamo, el acesulfamo potásico (acesulfamo-K), la stevia o la sucralosa, no aportan calorías (casi, con la sucralosa) y son los que se utilizan para endulzar refrescos, entre otras cosas.
Apunto que la stevia que se añade como edulcorante no es stevia tal cual, sino que utilizan los glucósidos de esteviol (la molécula que endulza de la stevia).

Los polialcoholes (o polioles, o alcoholes de azúcar) se obtienen modificando otro azúcar que ya existe (como la glucosa o la xilosa), y por eso sí que aportan algunas calorías, aunque casi despreciables. Algunos ejemplos son el xilitol, sorbitol, maltitol o manitol. Los polialcoholes suelen llegar hasta el intestino grueso, porque no se absorben del todo en el intestino delgado. Una vez allí, las bacterias pueden fermentarlos y causar gases o molestias intestinales. Por eso en los chicles pone que puede tener »efecto laxante» si se comen en exceso. Y por eso, nunca se usarán polioles para endulzar bebidas (tomaríamos dosis enormes de golpe y nos iríamos por la pata abajo, en el mejor de los casos).

Obviamente los edulcorantes artificiales intentan imitar el sabor del azúcar, pero imitar sabores (más bien flavores) naturales es, en algunos casos, dificilísimo (ahí están los productos con sabor a »fresa», que de fresa tienen la sombra). Por esta razón, en muchas ocasiones los edulcorantes artificiales de alta intensidad se combinan entre ellos (por ejemplo, combinar la sacarina con ciclamato, porque reduce el regusto metálico de la sacarina).

¿Son seguros? ¿Cómo se aprueba el uso de los edulcorantes artificiales?

Si un edulcorante (o cualquier aditivo) lleva la letra »E», significa que ha pasado ciertos controles. En la Unión Europea, la EFSA (European Food Safety Authority) es el organismo encargado de llevar este tema, y os resumo un poco el proceso (sobre el que podéis leer laaargo y tendido aquí, aquí y aquí). La persona (o empresa) interesada en que aprueben su aditivo manda una solicitud a la Comisión Europea, que si ve la solicitud viable, pedirá opinión a la EFSA, la cual responderá en un periodo máximo de 9 meses.
Esta solicitud deberá incluir, para empezar, una carta de presentación contando qué es lo que quiere el solicitante; por ejemplo, utilizar un nuevo aditivo, o usar un aditivo que ya existe de forma distinta a la autorizada, puesto que cada aditivo tiene un »rango de actuación» acotado (recogido aquí). También deberá presentar un dosier técnico con los datos administrativos, la valoración del riesgo y la gestión del riesgo.

Esto, traducido, significa que tienen que definir bien qué sustancia quieren usar (sus características químicas, sus riesgos…todo), en qué dosis la quieren usar, datos sobre su posible toxicidad y genotoxicidad, posible hipersensibilidad y alergias, y estudios que corroboren todos esos datos.

Las dosis de uso autorizadas de los aditivos (edulcorantes incluidos) se establecen, entre otras cosas, en función del NOAEL (No Observed Adverse Effect Level). El NOAEL es un índice de toxicidad que determina la máxima concentración de esa sustancia con la que no se observan efectos adversos. Determinado el NOAEL, se baja 100 veces, y esa dosis resultante es la máxima permitida (para consumo diario). Es decir, que las dosis que realmente llegan al consumidor son muy bajas.

Visto así la cosa parece segura y controlada. Y a ver, controlada está. No podemos decir que son tóxicos así, alegremente, porque por ahí no va la cosa. La cosa es… ¿responden a lo que necesita la población? ¿Tiene sentido preocuparme de si el aspartamo es sintético mientras mi única ración de fruta diaria es un zumo de naranja natural? ¿Tiene sentido comprar stevia mientras considero que los canelones de espinacas cuentan como ración de verdura? No, no tiene.

Los edulcorantes artificiales sí tienen efectos sobre la salud

Podemos empezar a decirlo sin miedo. Sí, no tienen aporte calórico ni disparan los niveles de glucosa en sangre, tampoco son cariogénicos, pero de ahí a que no tengan ningún efecto en el cuerpo hay un mundo. Vamos a intentar verlo poco a poco.

Los refrescos son un grupo de ultraprocesados que se está cogiendo a la era zero como un clavo ardiendo. Siendo una fuente de consumo importante de edulcorantes en la población… ¿qué sabemos de los refrescos zero o sin azúcar?

En esta revisión de Cochrane se vio que efectivamente, sustituir los refrescos azucarados por refrescos sin calorías (edulcorados) puede traducirse en pérdida de peso. Pero, ojo, no compararon el consumo de agua con los refrescos edulcorados, solo edulcorado vs. azucarado. Cuando ponemos esta situación en perspectiva, vemos que el consumo de bebidas con edulcorantes artificiales sí parece estar vinculado a la obesidad, así que no es tan sencillo. Uno de los razonamientos es que el consumo de productos »bajos en calorías» se puede traducir en compensaciones dietéticas posteriores (comer más calorías en total porque se infravaloran los productos bajos en calorías). Otro razonamiento, que el consumo de bebidas edulcoradas no varía per se el hábito dietético de la persona, que es lo que realmente va a determinar si sigue una dieta saludable o no. Y consumir refrescos habitualmente, aunque sean sin azúcar, no suele venir acompañado de hábitos saludables, más bien al revés.

A los edulcorantes en general, no podemos atribuirles de forma directa el hecho de engordar, no está tan claro, pero sí el de alterar la microbiota intestinal, y el metabolismo de la glucosa (fuente). El consumo prolongado de edulcorantes se ha visto relacionado con intolerancia a la glucosa, que es algo así como un paso previo a la diabetes, y con disbiosis, que significa que el equilibrio de las bacterias de tu intestino se va al garete. Si tu flora intestinal está en mal estado puedes tener molestias intestinales (gases, hinchazón, diarreas/estreñimiento…), puede aparecer malabsorción de nutrientes y pueden entrar más patógenos o sustancias indeseadas en tu cuerpo (porque tu flora, en buen estado, actúa como una barrera selectiva, entre otras muchas funciones).

Todo esto favorece la aparición de enfermedades inflamatorias intestinales, como el colon irritable, pero también de otras que en principio no parecen tener nada que ver con el intestino, como las migrañas inexplicables, la artritis reumatoide (y en general, enfermedades relacionadas con la inflamación), sobrecrecimiento bacteriano (SIBO)… En definitiva, tener una flora intestinal alterada puede ser la antesala de un montón de enfermedades.

Todo esto, además de cosas de las que ya se había hablado, como que aumentan el apetito o que pueden ser adictivos, como el azúcar. Lo que realmente importa aquí es el potente estímulo para el paladar que significa consumir continuamente endulzantes, ya sean calóricos o acalóricos, los cuales pueden terminar modificando nuestra percepción del sabor y por ende nuestras elecciones alimentarias. Y con más gravedad si hablamos de la infancia, pues es cuando se instauran los hábitos que se mantendrán en el futuro.

En definitiva, si consumimos asiduamente productos edulcorados, será más probable que desplacemos el consumo de los alimentos saludables, como frutas, verduras, frutos secos… Alimentos que por sí mismos nunca llegarán a umbrales de sabor tan altos (ni falta que hace).

Se investiga cada día más sobre los edulcorantes, incluso sobre su relación con el bajo éxito de la reproducción asistida (estudio). Aunque no es un estudio concluyente (tiene limitaciones que como buenas científicas las autoras recalcan), abre líneas de investigación que antes no se sospechaban.

Al final resultó ser un poco más largo y complejo eso de que los edulcorantes »no tienen efectos en el organismo».

¿Y entonces qué hacemos?

Visto todo esto, la pregunta ¿Y entonces con qué endulzo? es bastante frecuente. Y me repetiré mil veces diciendo esto, pero también me gusta que estas cosas queden plasmadas en el blog: La idea es que no necesites endulzar. Que notemos el sabor real de la comida con todos sus matices. Por ejemplo, si no notas que la fruta está dulce, quizá tu paladar está acostumbrado a sabores demasiado dulces (o quizá estás comprando fruta fuera de temporada). Lo mismo ocurre si te parece que la leche necesita ser endulzada. Ya María, ¿pero y los bizcochos? ¿Qué pasa con los bizcochos? ¿Con qué endulzo? Con los bizcochos (bollería) pasa que no deberían estar presentes día a día (ni semana a semana) en nuestra alimentación, no hay mucho más misterio. Hay muchas alternativas, pero os dejo un enlace sobre bizcochos saludables y otro sobre un pudding de chía por si la tarea se os hace difícil.

¿Y si yo ya como saludable, pero sigo necesitando un poquito de edulcorante de vez en cuando?

Sinceramente, ojalá todos nuestros males fueran esos. Si (realmente) tenemos bien instaurada una alimentación saludable, y de vez en cuando queremos endulzar sin añadir calorías extra, pues sí, los edulcorantes son un recurso. Pero lo ideal sería que estás ocasiones no fuesen muy frecuentes, semanales, o mensuales. De hecho, también pueden resultar útiles para procesos de pérdida de peso en los que se busca mantener la adherencia a la dieta sin que las calorías se vayan de madre. Es decir, que en ciertas ocasiones, pueden ser una herramienta útil, a pesar de todo.

Un resumen, please

Los edulcorantes artificiales son seguros, pero no (deberían ser) necesarios. Pueden inducir respuestas fisiológicas no muy deseables, y además pueden llevarnos a tomar malas decisiones alimentarias (o a mantenerlas, si ya las tomábamos). Para mejorar la alimentación no hace falta pasar por el sin azúcar o el 0%, basta con huir de los ultraprocesados. Pero, sobre todo, no caer en esas dicotomías de pedir café con sacarina y natillas de postre (¡pídete fruta!) pensando que hemos »compensado» lo uno con lo otro.

Volviendo al principio de la ecuación (comida fresca, materias primas) estaremos haciendo mejores elecciones que si nos rompemos el coco en qué edulcorante utilizar. Si todavía necesitas endulzar lo que comes pero quieres comer más saludable, usa el endulzante que quieras (sí, aunque sea azúcar), pero empieza a disminuir su cantidad progresivamente hasta lo mínimo que puedas mantener. Tu paladar se terminará acostumbrando.

Como siempre, gracias por leer, y ¡hasta el próximo post!