¿El pan sin gluten es sano? ¿Puedo hacerlo en casa?

Vivimos en una sociedad muy panadera. Bocata para almorzar. Cerveza + Tapa (y tapa con pan, claro). Bocata para merendar. Me ceno 2 tostadas con cosas, porque qué pereza pensar algo. El pan en la base de la pirámide alimentaria de la SENC. PAN POR TODOS LADOS.

piramide alimentaria arguiñano nutricionista
Arguiñano, cámbiate de nutricionista

Dejando a un lado que el pan blanco en sí mismo no es un alimento básico, ni mucho menos necesario (todos los nutricionistas indignados al respecto se materializaron en Aitor en este programa de La Sexta), todo este contexto ayuda a entender por qué las personas que ya no pueden comer pan (celíacos y sensibles al gluten, principalmente) buscan desesperadamente un sustituto. Pero igual que el mundo del pan con gluten (trigo, cebada, centeno, espelta…) está plagado de engaños, los panes sin gluten no se quedan cortos. ¿Y POR QUÉ? Hoy vamos a analizar unas cuantas etiquetas para ver qué está fallando, y luego os propongo un par de cosas que podéis hacer (aparte de vivir sin pan, que nadie se ha muerto, ¿eh?).

*En este post no voy a analizar el gluten en sí mismo, ni estudios sobre él, solo el pan sin gluten. Si estás preocupado por si el gluten es el demonio, o por si una dieta sin gluten te va a dar diabetes, mírate el vídeo de este link.*

FruitsVeggies
Sin pan se acaba el mundo… Cuéntame más.

*RECORDATORIO*
Si consumimos pan, debe estar hecho con harina integral, al menos en un 70-80%, ya que el grano integral conserva más nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.) que el grano refinado (prácticamente almidón). Aún así, las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos (y huevos, pescado…) le dan mil patadas nutricionalmente hablando al pan, aunque sea integral. Dicho esto, si en el pan con gluten buscamos que sea integral, en el sin gluten también; si un pan con gluten con harina blanca es basura, un pan sin gluten con harina blanca, también.

ANALISIS DE ETIQUETAS DE PAN SIN GLUTEN 

Nos zambullimos en el etiquetado con un pan precocido; recordad que los ingredientes están ordenados de mayor a menor según su cantidad:

pan precocido sin gluten

Primer ingrediente, mayoritario, el almidón de maíz. Masa madre en un 19% (¿almidón en un 77-80%, pues?), y luego: agua, jarabe de arroz (azúcar), psyllium (un polisacárido), más almidón, harina de arroz no integral, aceite de girasol en vez de oliva (por soñar…), etc. Y otra vez azúcar, antes de que se termine la lista.
Os anticipo que prácticamente TODOS los panes sin gluten industriales (y derivados sin gluten) están basados en almidón de maíz. Sí, como la maizena. Algunos también con azúcar añadido, cuya cantidad no es tampoco una bestialidad comparado con un bollo, pero ¿es necesario? Esas cosas suman y siguen. Ah, y de integrales mejor olvídate.

No niego que tal vez, para hacer un pan sin gluten (son peleones) haga falta añadir cierto porcentaje de almidón (que no tiene por qué ser de maíz siempre) o de harina blanca para que la masa funcione. Pero, como veremos luego, esto no es razón tampoco para despedirnos para siempre de los integrales, mucho menos para comer pan de mala calidad. Para eso no comas pan.

Volviendo al pan precocido que ha empezado la lista, el balance global de este pan es: almidón de maíz a punta pala, básicamente. Y, ¿es malo el almidón de maíz? Pues hombre… no y sí.

El almidón es básicamente una cadena de glucosas muy larga muy larga, como un collar de perlas. Y ya está. Es decir, es un hidrato de carbono complejo (un polisacárido), con la utilidad que tienen los hidratos de carbono, y punto pelota. En nutrición deportiva, las cargas de hidratos tienen utilidad: rellenan las reservas de glucógeno (nuestra ”reserva de energía a largo plazo”) y nos permiten tener energía. En nutrición ”de andar por casa” (ir al gimnasio 3 días a la semana es andar por casa), las cargas de hidratos sin objetivo ninguno desequilibran la dieta. Por eso siempre se recomiendan los cereales integrales: aportan energía más despacio, es decir, son más complejos de digerir y llegan al torrente sanguíneo más paulatinamente, y además nos mantienen saciados más tiempo y con menos cantidad. Con el almidón de los cereales refinados (y con el almidón de maíz) esto no pasa: la energía (las glucosas) llega más rápido a la sangre porque no hay fibra que la frene, y a la larga puede trastocar nuestro páncreas de forma similar a como lo haría el azúcar.

¿ENTONCES EL ALMIDÓN ES AZÚCAR (azúcar = fructosa + glucosa) ? NO ES AZÚCAR, pero es su primo segundo (almidón = glucosa+glucosa + (…) + glucosa).
En resumensi algo interesante tiene el maíz, el almidón aislado no es, precisamente.

Dicho todo esto, os dejo con algunas etiquetas más, que seguro que lo entendéis todo mejor:

Pan de payés sin gluten
Se repite la copla: Agua, almidón de maíz, harina de arroz, azúcar, aceite de girasol… 
pan sin gluten hacendado
Agua, almidón, aceite refinado de girasol… Aquí ya paramos de leer.

Pan tradicional sin gluten proceli ingredientes
Almidón de maíz, agua, huevo, margarina [palma y coco] … La grasa de palma es muy tradicional
pan sin gluten gerble girasol sésamo y lino

Masa madre antes que almidón, pero seguimos sin nada de integrales, dos jarabes (arroz y azúcar) y aceite de girasol. Ingredientes principales la harina de arroz y el almidón de maíz. Se asoma por ahí una miseria de trigo sarraceno. Calidad nutricional bastante CUTRE. Pan de trigo sarraceno sin gluten

En este cambia el origen del almidón (tapioca en vez de maíz) pero la diferencia a niveles prácticos tampoco es que sea significativa. Un 20% de trigo sarraceno, vamos mejorando, pero seguimos hablando de un pan a base de almidón y ni pizca de cereal integral. El psyllium y la goma xantana son comunes en los panes sin gluten porque ayudan a formar la miga, por si los veis mucho.

Si nos movemos del pan a otros ”derivados” del pan sin gluten, la cosa empieza a oscurecerse. Pan rallado sin gluten y base de pizza sin gluten, ¿son saludables? Me da que no.

pan rallado sin gluten

Ingredientes mayoritarios: Harina de arroz, almidón, harina de soja. Grasa de palma y azúcar (jarabe de glucosa) también entre los ingredientes. Ultraprocesado NADA saludable.

base de pizza sin gluten

Almidón, agua, azúcar y grasa de palma como ingredientes principales. ¿En qué se diferencia esto de la bollería? Que alguien me lo explique por favor.

¿RECOMENDARÍA ALGUNO?

Prácticamente todos los panes están hechos a base de almidón de maíz y harina de arroz no integral.  No recomendaría ninguno, igual que si me plantan 30 tipos de panes blancos con gluten tampoco recomendaría ninguno. Como mucho aquellos con masa madre, corteza dura y miga densa, pero esto en los panes sin gluten industriales es difícil que suceda. Tal vez, si la demanda de panes integrales (de verdad) en el mundo con gluten avanza, los panes sin gluten se suban al carro, pero crear demanda es un camino largo y lento.
No me molesto en mencionar las bases de pizza sin gluten y compañía: son ultraprocesados especialmente NO saludables.

Pero bueno. ¿Cuál es la alternativa?

ALTERNATIVAS SALUDABLES AL PAN SIN GLUTEN INDUSTRIAL

Existen preparados de harinas para hacer pan sin gluten (”Mix”). El problema es, de nuevo, de qué están compuestos estos preparados: volvemos otra vez a listas de ingredientes similares a las anteriores.
Existen mezclas de harinas sin gluten que están bien, como esta, pero son un poco caras. Lo que también podemos hacer es nuestra propia mezcla de harinas sin gluten comprando las harinas por separado. Un par de opciones no muy caras: Aquí harina de garbanzo. Aquí harina de habas, aunque desconozco si es certificada sin gluten (me temo que no).
Pero si queremos ahorrarnos pasta, hacer las harinas en casa es lo más económico. Hablando de harinas sin gluten, podemos contar con las harinas de legumbres (garbanzo, haba…), algunos cereales (maíz, mijo, teff, arroz integral), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto), o incluso frutos secos (almendras, castañas…estas salen caras, podéis usarlas combinadas con otras harinas). Os cuento algunos ejemplos:

Harina de garbanzo: si tenemos un trasto de cocina potente (vaso de batidora potente, thermomix, procesador de alimentos…un molinillo de café también puede valer) podemos triturar garbanzos crudos para conseguir harina de garbanzo. No uséis trituradoras que no sean potentes porque os las podéis cargar (o la harina no saldrá bien, o las dos). Simplemente tenéis que tener la consideración de ir triturándolos en tandas y parando para que no se sobrecaliente el vaso. Podéis ver el proceso en este vídeo. Si no tenéis trituradora, podéis traerle la materia prima a algún amigo / familiar que sí que tenga, y traerle a la semana siguiente unas galletas saladas de harina de garbanzo, para que vea que su contribución a tu mundo está remunerada con amor.
Con un proceso similar, también podríamos hacer harina de habas secas.

Si tenéis un trasto de cocina que triture los garbanzos, el resto de harinas son coser y cantar. Con el mismo procedimiento, podéis hacer harina de arroz integralharina de trigo sarracenoharina de almendras o harina de quinoa (acordaos de lavar la quinoa si no viene lavada, aquí explica cómo). Hay más, pero me parecían más rebuscadas de encontrar, aunque aquí el límite son vuestras ganas (y vuestro bolsillo).

Con las harinas sin gluten hechas, o compradas, podemos hacer pan sin gluten en casa sin tampoco mucha dificultad. Tenéis una ventaja frente a los del mundo ”con gluten”: no hay que desarrollar el gluten, así que prácticamente no hay que amasar (aunque sí que hay reposos, faltaría). De hecho, algunos panes sin gluten ni siquiera tienen ”masas” tal y como se entienden en panadería, sino que se forma una pasta pegajosa y más bien líquida que se deja fermentar y luego se hornea. Como un bizcocho muy espeso. El tema de usar ingredientes extra, como la goma xantana o el psyllium, lo dejo a vuestra elección; yo, si puedo elaborar algo con ingredientes ”sencillos” prefiero apañarme sin ayuda. Aquí van algunas recetas.

Recetas de pan sin gluten casero:

  • Pan integral sin gluten hecho con harina de avena certificada sin gluten y harina de trigo sarraceno.  En este link de La chica de las recetas. Las fotos hablan solas. Y de composición nutricional, le da mil patadas a lo que hemos visto hasta ahora.
  • Pan de harina de garbanzos al estilo etíope aquí, con horno.
  • Aquí otro de harina de garbanzos; una curiosa versión sin horno, en sartén, y otra con horno. No es un pan flexible, como podría ser una rebanada de sándwich, pero bien puede desarrollar ”miga” y funcionar como pan perfectamente (tostadas, etc.).
  • Pan de harina de arroz de Peaceful Cuisine. Usa harina blanca, pero podéis usar harina de arroz integral, o una mezcla de varias harinas.
  • Pan de trigo sarraceno y harina de garbanzos en este link

Está muy interesante utilizar harina de garbanzo, incluso para los que sí que toleran el gluten, porque un pan hecho con (o con cierto porcentaje de) harina de garbanzo tiene más proteínas y más fibra, convirtiendo la tostada del desayuno en algo más nutritivo, porque ya no es solamente cereal, es legumbre.

EN RESUMEN

Los panes sin gluten y las mezclas de harinas sin gluten industriales tienen una calidad nutricional tirando a mala o malísima (sin meternos en bollería sin gluten, galletas sin gluten, y compañía) y de hecho elaborar alternativas en casa es relativamente sencillo, a las que además podemos añadir legumbre (¡y especias!).
El pan, sin embargo, aunque sea sin gluten (y casero, e integral) no debe ser un alimento sobre el que la dieta gire, más bien al revés. Al rededor de una dieta saludable puede orbitar el pan, pero no en órbitas cercanas, por favor. No a diario, no en todas las comidas; hay otras fuentes saludables de hidratos. Más fruta, más verdura, más legumbre y más frutos secos. Es un comienzo, tanto para celíacos como para no celíacos.

Eso es todo por hoy. Mil gracias por leer, y ¡hasta el próximo post! ^^

Nota: Si alguien conoce un pan comercial sin gluten o una mezcla de harinas sin gluten diferente (a mejor) a las que han salido en este post, que me mande un mensaje.

Nota 2: Si has hecho un pan sin gluten integral o de legumbre y te gustaría salir en este post, ¡mándame un mensaje!

9 comentarios

  1. Yo estoy empezando ahora a mejorar mi alimentación y he hecho mi primer pan sin gluten con harina de garbanzo. Simplemente especatacular!!! Se que tengo mucho que aprender pero este post me da ganas de seguir probando y aprendiendo!!!

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  2. lo sospechaba hace tiempo. Lo sufrí en casa. cuando vi el aceite de palma en el pan rallado me quedé anonadada. El problema de un celiaco en casa es muy complicado, al final muchos productos se acaban usando solo los sin gluten. Es prácticamente imposible tener dos panes rallados uno para unos y otro para otros. Complica muchísimo las cosas. Para rebozar y muchos otros usos me decanto por la harina de arroz integral, me encanta. La de garbanzo no me acaba de convencer el sabor, seguiré probando. Y sé que lo que voy a decir levantará ampollas y no es bajo ningún concepto aplicable ni generalizable pero empiezo también a estar un poco harta de los certificados sin gluten y demás. Hemos tomado la decisión de cambiar una harina de arroz integral nacional por una alemana, esta ultima certificada y la nacional no. Hay mucho interés económico en todo esto. Hacer pan sin gluten en casa que sea decente, que guste a todos y que se pueda manejar…uff yo casi casi he tirado ya la toalla pero visto lo visto habrá que seguir intentándolo. Gracias por el articulo.

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    • Hola Ana, como tú misma dices, el pan rallado es relativamente fácil de ”sustituir” con harinas sin gluten, y también coincido con el tema del interés económico. Por eso veo más sencillo reconducir la dieta hacia alimentos reales libres de gluten, al fin y al cabo el pan y la pasta no son alimentos imprescindibles. Gracias por tu comentario 😉

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  3. Hola, soy madre de una niña celiaca y ando un poco perdida con su dita, quiero decir que la seguimos a raja tabla sin gluten pero como ya habia ido viendo en las etiquetas de los productos especificos sin gluten toda esa canditad de ingrdientes inadecuados, no encuentro sustitutos “faciles” por ejemplo a los hidratos de carbono, a parte de hacerle yo el pan existe algun consejo de alimentación para suplir estos alimentos?
    GRacias por adelantado

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  4. Hola, soy madre de una niña celiaca y ando un poco perdida con su dita, quiero decir que la seguimos a raja tabla sin gluten pero como ya habia ido viendo en las etiquetas de los productos especificos sin gluten toda esa canditad de ingrdientes inadecuados, no encuentro sustitutos “faciles” por ejemplo a los hidratos de carbono, a parte de hacerle yo el pan existe algun consejo de alimentación para suplir estos alimentos?
    GRacias por adelantado

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    • Una dieta sin gluten no tiene por qué incluir ningún procesado sin gluten, sino más bien basarse en alimentos reales que estén libres de gluten de forma natural. Fuentes de hidratos de carbono saludables y libres de gluten pueden ser la patata, el boniato, la yuca, el arroz, el maíz, las frutas, las verduras y las legumbres, además del resto de alimentos saludables obviamente libres de gluten (huevo, carne, pescado, frutos secos…). Espero te sea de ayuda 😉

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