Este post va para los y las fumadoras (¡sorpresa!). Igual que con la comida basura, conocer los riesgos que conlleva el tabaco a veces no es suficiente para dejarlo de lado -aunque con el tabaco hablamos de riesgos mucho más evidentes y peligrosos, faltaría decir-. Pero siempre ayuda saber más sobre un hábito que no hacemos bien y aun así no queremos dejar: para situarnos, para entender mejor, para encontrar alguna motivación. Pasa algo muy parecido con estilos de alimentación éticos con el medio ambiente, pero de eso hoy no os voy a hablar. ¿De qué os quiero hablar hoy? De qué relación hay entre el tabaco y la nutrición, cómo afecta el cigarrillo al estado nutricional y a otros aspectos como el apetito, otras enfermedades o al peso. Por último, algunos recursos y consejos para dejar uno de los hábitos más tóxicos que aún conservamos como ‘’normales’’ y ‘’habituales’’ en la sociedad.
Dime algo que no sepa: por qué una nutricionista te está hablando del tabaco
- 1: POR LOS NUTRIENTES
El tabaco no solo afecta a los pulmones, ni al »fumador pasivo» que tienes al lado (ni al sueño, que también), sino que también tiene efectos a nivel metabólico, por eso, si vas a la consulta de un/a nutri, lo normal es que en la entrevista se incluya esta pregunta: »¿Fumas?».
Fumar causa carencias nutricionales, sí o sí; las sustancias tóxicas del tabaco impiden la absorción de ciertos nutrientes -tu cuerpo está demasiado ocupado procesando toda esas mSUSTANCIAS y deja de absorber algunos nutrientes-. Aquello de lo urgente no deja tiempo para lo importante.
Por ejemplo, causa problemas con las vitaminas del grupo B (la B1, B2 y B5), el folato (ácido fólico) y también la vitamina B12. El folato y la B12 son esenciales, entre otras cosas, en la formación de ADN. Esto es importante en la creación de nuevas células, como por ejemplo las células sanguíneas, o en el desarrollo infantil.
La B12, junto con el ácido fólico, también interfiere en la síntesis de proteínas. Esto no significa solamente »hacer músculo»: necesitamos proteínas para un trillón de funciones distintas, todas ellas vitales. Su carencia (B12) puede no manifestarse a simple vista, al menos en poco tiempo, pero si se manifiesta es que la cosa está muy mal. No queráis un déficit de B12, de verdad, porque algunos de los efectos que pueden aparecer son a nivel neurológico. Los post rey de la B12 están aquí (ahí está todo, suplementación incluida), de Dime qué comes. *Apunte*: Si nos paramos a pensar, tanto susto que hay con las supuestas carencias de una dieta vegetariana, y sin embargo hábitos tóxicos como el tabaco -o el alcohol- siguen enrocados sin ninguna alarma nutricional ni titulares sensacionalistas (¿será que esto del tabaco es un poco mafia un negocio casi peor que el de la industria alimentaria?).
Siguiendo con las carencias, la vitamina D tampoco se salva, ni el calcio, debido a una menor absorción intestinal. Ambos nutrientes están implicados en la salud ósea, así que el riesgo de osteoporosis aumentado también es bastante impepinable en personas fumadoras.
También parece que puede asociarse a déficit de vitamina A, E (antioxidante), selenio y zinc (ambos con acción antioxidante, también) en personas con enfermedad cardíaca.
A pesar de que los niveles de estos nutrientes no parecen alterarse tanto en fumadores sin enfermedad cardíaca, no se descarta la idea de que los fumadores tengan los requerimientos aumentados de algunas vitaminas, debido a la alteración de su metabolismo, lo que desemboca en lo mismo: un déficit.
Así mismo, la falta de vitamina C en fumadores está ya más que comprobada. Vamos, falta de antioxidantes a mansalva, neutralizados por los oxidantes que se liberan del tabaco.
Unos niveles de antioxidantes adecuados protegen, entre otros, del posible daño que causan los metales. Uno de ellos es el cadmio, metal asociado al desarrollo de cataratas (cataratogénico, toma ya), y por esta razón los fumadores tienen más riesgo de padecer cataratas.
Otro de los problemas que causa la falta de antioxidantes tiene que ver con los radicales libres. Los radicales libres que se forman al fumar dañan los tejidos.
Una de las formas que tiene el cuerpo para gestionar los radicales libres son los antioxidantes, pero teniendo en cuenta que se pierden por fumar (y que la dieta de los fumadores suele ser escasa en vegetales), al cuerpo le quedan pocas o ninguna opción para contrarrestar esos radicales libres.
»Espera, espera, explícame qué demonios es eso de los radicales libres»: Los radicales libres son átomos o moléculas que tienen un número impar de electrones. Esto las hace inestables, y van por el cuerpo buscando algún electrón que robar para ser más estables –cosas de átomos-. Este »robo» desestabiliza a las moléculas del propio cuerpo, pudiendo dañar tejidos o incluso el ADN. No son aliens extraterrestres: nuestro cuerpo los produce en algunas reacciones, el problema se presenta cuando hay en exceso.
Y por si se os había pasado por la cabeza, tomar antioxidantes en forma de suplemento para »compensar» el daño del tabaco no parece que sea muy útil (ni lógico, si te preocupa un aspecto de tu salud y no otro). De hecho, dejar de fumar en sí mismo ya es un hecho que aumenta los antioxidantes en el cuerpo, y sin duda una medida tremendamente más efectiva que buscar parches.
Todo esto dejando de lado que, en general, se ha visto que los fumadores suelen llevar una dieta menos saludable que los no fumadores, empeorando en función de los cigarrillos que se fuman al día (es decir, los que fuman más, suelen comer peor que los que fuman menos, y peor aún que los que no fuman nada).
EL RESUMEN DEL RESUMEN es que fumar puede provocar carencias nutricionales (vitamina D, calcio, vitamina B12, vitamina A…) a nivel de micronutrientes, lo cual combinado con la peor calidad de la dieta que suelen tener los fumadores (más acentuado cuanto más se fuma), resulta en un estado nutricional bastante malo y un cócktail perfecto para desarrollar enfermedades de todos los colores.
- 2: POR EL APETITO
Nada nuevo bajo el sol. Fumar altera la percepción de sabores y disminuye nuestra sensación de apetito. Si queremos tener una relación sana con la comida, y esto incluye, apreciar y disfrutar el sabor de los alimentos tal cual son, identificar nuestra sensación de hambre real y respetarla (es decir, comer en función de lo que nos dicte), con alimentos saludables, el tabaco no ayuda, más bien al revés, boicotea.
- 3: POR EL COLESTEROL, LA HIPERTENSIÓN Y OTRAS ENFERMEDADES
Aunque al Sistema Nacional de Salud le cueste de entender aún, muchas enfermedades del »mundo occidentalizado» encuentran en la nutrición un apoyo importante y decisivo en cómo será su evolución, incluso en su desaparición. Hablo, por ejemplo, de las dislipemias (trigliceridos y colesterol), de la hipertensión, la diabetes… Y como tal, el tratamiento nutricional también pasa por advertir lo siguiente: el tabaco empeora estas enfermedades.
Por un lado, aumenta el daño que el colesterol LDL (»malo») puede causar a las paredes arteriales. También interfiere en el transporte de oxígeno a los tejidos, sube la tensión, y además disminuye la efectividad de la insulina, en personas diabéticas. También puede favorecer la aparición de diabetes en personas que no la tienen.
Si nos vamos más lejos, tampoco se libra de relacionarse con ciertas enfermedades (tanto como en su origen por ser un posible o probado factor de riesgo, como en su evolución), por ejemplo la artritis, la esclerosis múltiple (antes y durante), por supuesto enfermedades intestinales como la Enfermedad de Crohn, también el Alzheimer… Bueno, muchas cosas. Os hacéis una idea, ¿no? En presencia de enfermedad, aún con más énfasis, fumar mata poco a poco (y fumar pasivamente, también).
- 4: POR EL ¿PESO?
Peso para arriba y peso para abajo. ¿Y el tabaco ayuda o entorpece en la pérdida de peso? Hablaría de los efectos del tabaco en la pérdida de peso, pero mejor no. Si una persona está a dieta reaprendiendo a comer, significa que su alimentación le preocupa en algún sentido. Si su alimentación le preocupa lo suficiente como para querer comer mejor, el tabaco no tiene siquiera cabida en esto (su motivación principal debería ser la salud, y si no lo es, algo está haciendo mal el mundo). No puedo sino acordarme de esta mítica pregunta que navega por internet (verídica, eh), ejemplo ejemplar de las preguntas mal planteadas: »¿La cocaína lleva gluten?»
Lo más común es que a algunas personas fumadoras les preocupe dejar el hábito por si engordan después de dejarlo. Esto puede suceder, no os voy a mentir. Pero la realidad es que tampoco da tanto susto (en promedio, entre 2.25 y 4.5 Kg), y que el hecho de dejar de fumar es tan beneficioso que compensa con creces una ligera subida de peso, que puede normalizarse con el tiempo (cuando nos habituemos a comer y vivir de forma un poco más saludable) o que incluso no tiene por qué significar algo negativo, depende de en qué peso nos encontremos. De hecho, con una buena planificación, podemos minimizar este aspecto. ¿A qué me refiero con una buena planificación? Dejadme haceros un resumen-conclusión y os lo cuento.
CONCLUSIÓN Y RECURSOS
Tanto como si sois fumadores como si no, nunca está de más daros un baño de realidad: el tabaco, igual que afecta a la salud de los pulmones, afecta al estado nutricional en general, al apetito y al curso de otras enfermedades, y no es buen aliado -más bien una piedra en el zapato- si queremos comer de forma más saludable.
Lo que os decía antes sobre planificar: si te dices »quiero dejar de fumar» pero no sabes cómo hacerlo, os dejo aquí abajo algunos recursos para ir empezando.
– Consejos para que la alimentación sea tu aliada y no tu enemiga al dejar de fumar, aquí (por Dime qué comes, otra vez). En ese link tenéis también la guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad, donde podréis -si fumáis- analizar vuestro hábito al dedillo, analizar en qué fase estáis y cómo podéis empezar a dejarlo. Vale la pena hacer los test que proponen, para situaros.
– Más consejillos, sobre cómo lidiar con las emociones tras dejar de fumar, aquí. Está en inglés, pero se traduce más o menos bien si le dais al botón derecho. Son 9 puntos que de primeras parecen bastante sencillos, pero no sobra trabajarlos si nos come el estrés al empezar a dejar el hábito.
– Por último, os aconsejo 2 cosas:
Hacer una lista con los por qués y para qués (o incluso los cómos) del dejar de fumar (para qué quiero dejar de fumar o incluso por quién. Aunque os aconsejo buscar motivaciones intrínsecas, el efecto de los demás sobre nosotros puede ser poderoso, al menos para empezar). Si les encontráis una (o muchas) respuestas que tengan sentido para vosotros mismos, podréis empezar el cambio con más sentido y con pasos más firmes.
Hacer otra lista (siempre listas) con tus potenciales situaciones de riesgo, situaciones que, aunque aún no hayan sucedido, sabes que te harán sufrir (situaciones en las que antes fumabas mucho, sociales o no, en casa o fuera, alimentos o situaciones »detonantes» de la apetencia por fumar). Identifícalas, exprímelas, y encuentra que »vías de escape» o recursos (échale imaginación, tus recursos tienen que ser tuyos) pueden funcionar para ti en esas situaciones.
Cualquier cambio en positivo, por pequeño que sea, va a tener enormes beneficios para tu salud.
Y como siempre, me alargo más de lo que había previsto, pero si has llegado hasta aquí, mil gracias por leer y… ¡Nos vemos en el próximo post!