La grasa no hace más grasa

La grasa engorda. ¿No? O no, la grasa no engorda. ¿Cómo era? Hablemos hoy sobre si la grasa es el demonio que nos han querido vender durante tantos años, o resulta que el problema es más complejo.

Nos han mareado mucho con la grasa, pero quiero creer que ahora las cosas ya están más claras. Nadie duda de los beneficios del aceite de oliva virgen extra, y es un alimento casi 100% grasa. Y la cantinela de que el huevo sube el colesterol… Ya, ¿no? Estamos un poco más puestos en esto, hay grasas buenas, hay grasas malas, eso sí lo sabemos. Pero la manipulación de la industria azucarera hizo daño, cuajó bien, y el miedo no se va de la noche a la mañana. Sigo escuchando eso de que la grasa se convierte en grasa, que la grasa engorda. Parece de cajón, ¿no? Pero esta frase es tan general como inexacta.
Por eso he querido traeros hoy este post, porque creo que aclarar conceptos básicos puede ser de ayuda para entender un poco mejor cómo funciona nuestro cuerpo y cómo responde a lo que comemos.

Mucha grasa y poca grasa… Un ojo por la diversidad global de los patrones dietéticos humanos

Lo de limitar la grasa a X cantidad encuentra su muleta o apoyo »100tífiko» en el reparto ideal de macronutrientes que se lleva pregonando desde hace tiempo. Me explico: Desde hace años se ha proclamado que una dieta saludable debía tener unos porcentajes concretos de macronutrientes: 55% hidratos, 30% grasas, 25% proteínas, más o menos. Ahora, la pregunta que nos hacemos todos los nutricionistas es: ¿Ideal por qué? ¿Quién lo ha decidido? Lo que importa es en qué comida se traduzcan esos hidratos, esas grasas y esas proteínas. El porcentaje importa más bien poco. Si comemos un 55% de hidratos en forma de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, no será lo mismo que un 55% de pan blanco, pasta blanca y magdalenas de tu abuela.

Pero… ¿y si ese reparto no fuese el ideal para todo el mundo? ¿Y si os digo que se está viendo que en algunos casos de epilepsia viene bien una dieta con un porcentaje muy (¡¡muy!!) alto en grasa? O que al comparar los porcentajes de macronutrientes de las sociedades industrializadas con otras no industrializadas las variaciones son muy grandes. Hay comunidades en Kenya cuyo porcentaje de grasa en la dieta es del 44%, otras en Colombia tienen un 8%, otras en Perú que tienen un 19%. Pero ¡sorpresa!, las fuentes de esas grasas (e hidratos, y proteínas) son muy distintas entre las sociedad industrializadas y el resto de comunidades. A este estudio me refiero. Mientras que en Estados Unidos las grasas trans e hidrogenadas representan un alto porcentaje de la dieta , y los omega 3 son bastante bajos, en sociedades más tradicionales las fuentes de grasas suelen ser los ácidos grasos insaturados (omega 6 y 3). E incluso en aquellas con alto porcentaje de consumo animal como los inuit, la grasa saturada no es muy elevada.

En resumen, no podemos juzgar si una dieta es saludable o no en función de su cantidad de grasa. Es imprescindible matizar el origen de esas grasas (y el conjunto de la dieta).

El origen de las grasas importa: grasas saludables y otras no tanto

Las grasas trans e hidrogenadas, presentes en gran variedad de ultraprocesados, y el aceite de palma usado también en la elaboración este tipo de productos, se han visto relacionadas con el desarrollo de enfermedades. Esto es un hecho impepinable. Con las grasas saturadas hay que hacer más matices, porque existen alimentos que las contienen y no representan un riesgo para la salud cardiovascular (por ejemplo, los lácteos) y otros que sí las tienen y están asociados al desarrollo de algunos tipos de cáncer, como pasa con la carne procesada y el cáncer de colon. Pero bueno, esto al final es la historia del nutricionismo. Aquello de atribuir bondades o maldades a un solo nutriente, olvidando que lo que importa es el conjunto del alimento, sus componentes y la forma en la que se consume. Sin entrar mucho en detalle, la relación de la carne procesada con el cáncer tiene que ver también con otros factores, como la forma en la que se cocine.

¿Y qué nos queda? ¿Cuáles son las grasas buenas entonces? Tenemos las grasas insaturadas, en general. Pero otra vez, con matices. La dicotomía de grasas buenas-grasas malas (grasas insaturadas-grasas saturadas) despertó un ansia en la industria alimentaria por vanagloriar todos los aceites y grasas vegetales. ¿Por qué vegetales? Por ser (la gran mayoría) insaturadas (aceites de semillas, margarinas, etc.).
El problema viene cuando no todas las grasas insaturadas son deseables. O al menos, no en la proporción en la que las tomamos ahora. Y me explico: cuando hablamos de grasas insaturadas solemos referirnos, en general, a los omega 6 y los omega 3 (poliinsaturados). Ambos son necesarios, pero en cierta proporción (2:1, 3:1… Es decir 2 partes de omega 6 por cada parte de omega 3). Un cambio en esa proporción provocaría que los efectos beneficiosos de los omega 3 (antiinflamatorios) se anulen, pues compiten entre ellos. Nuestro cuerpo no puede metabolizarlos a la vez, así que si hay exceso de omega 6, el omega 3 no se metaboliza. La dieta típica occidental ha desbaratado el ratio omega 6-omega 3, que ahora se estima está entre 10:1 o incluso 25:1. Es decir, tomamos 25 veces más omega 6 que omega 3. Los beneficios que pudiera tener ese omega 3 se ven ahogados por el exceso del 6.

¿Qué consecuencias tiene? Desbarajuste del perfil de lípidos, en general, y su consecuente riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Como nombraba más arriba, el omega 3 es antiinflamatorio, por tanto el desbalance puede provocar a largo plazo inflamación.

¿Cómo equilibrarlo? De nuevo, muchos ultraprocesados, y a la bollería sobretodo me remito, usan grasas vegetales por que se perciben mejor por la población (¿Unas galletas con manteca de cerdo? ¡Eso engorda mucho! Mejor estas que pone aceite vegetal).  Así que el problema de la bollería, además del azúcar, y además de la harina refinada, es el tipo de grasa. No me olvido tampoco de los aceites de semillas, como el de girasol, ni de los snacks, ni de las salsas cuyo primer ingrediente es el aceite de girasol.
Cuando se recomienda el aceite de oliva virgen extra es por algo, aunque depende del país en el que vivamos; en España es la opción más sensata. El aceite de oliva no interfiere en el metabolismo del omega 3 porque en vez de omega 6 tiene omega 9. Teniendo esto en cuenta, apostar por la alimentación basada en vegetales (verduras, frutas, legumbres, frutos secos…) y el consumo de alimentos en vez de productos ultraprocesados, basta.

Entonces, ¿qué hace que almacenamos más grasa? ¿Qué nos hace engordar? 

En general y siendo injustos, es el desequilibrio energético. Consumir más de lo que gastamos. Es decir, que una dieta en la que a penas consumamos grasa pero igualmente tomemos más energía de la que gastamos, nos va a hacer engordar. Pero digo que esto es injusto porque no es tan sencillo. Es simplista considerar que el aumento de peso se debe pura y llanamente a un desequilibrio energético. ¿Qué pasa con los puestos de comida rápida que te topas de vuelta a casa? ¿Qué pasa con la máquina de chocolatinas? En la imagen de abajo veis una infografía sobre los factores que potencialmente contribuyen a la ganancia de peso. Factores internos como la inflamación crónica, el estado de la microbiota, la ansiedad, la saciedad retardada, y factores externos como la publicidad, el tamaño de las porciones, el estrés, el sedentarismo, la lactancia materna…
Son algunos ejemplos. Hay mil cosas. Mil.

Un entorno obesogénico en el que continuamente recibimos estímulos para comer más, no ayuda. Curiosamente los alimentos que más contribuyen a ese exceso (por su frecuencia de consumo, no por sus calorías) son aquellos basados en hidratos refinados (bollería, snacks, pan blanco…). Lo sabemos ahora, pero no lo sabían en el 77 (o sí) cuando las guías dietéticas empezaron a proclamar que no se debía tomar grasa y que se debía aumentar el consumo de hidratos a un 50-60%. Con esas recomendaciones llegaron los productos desnatados o bajos en grasa. Un yogur sin grasa no se lo come nadie, a no ser que le eches azúcar. Y bastante. Los ultraprocesados bajos en grasa no hicieron más que empeorar la situación. Lo triste es que aun se están recomendando »solo un puñadito de frutos secos» y desayunos a base de pan blanco y jamón york. Sí, sí… todo perfect, muy lógico.

¿Entonces la grasa no engorda? ¿Pero no tiene muchas calorías?

Como hemos visto, no se puede atribuir la ganancia de peso a un único nutriente (la pregunta »¿X engorda?» está mal planteada) ni a un único alimento, ni a una comida aislada sin tener en cuenta el resto de la semana, el resto del día. Hay cosas innegables, como que la grasa es el macronutriente que más kilocalorías aporta por gramo, pero algunos alimentos muy ricos en ella, como los frutos secos, no se han visto asociados con obesidad. Casi al contrario. Entre las razones, su difícil digestibilidad y su cantidad de fibra. Achacamos a las grasas el hecho de engordar por el exceso calórico, pero es que la cosa no va de contar calorías. Y para que leáis largo y tendido sobre ello, os recomiendo toda la serie de post de Lo que dice la ciencia para adelgazar sobre »Una caloría no es una caloría». En ellos da un repaso a conceptos como la digestibilidad, el apetito y la saciedad (el vaciamiento gástrico…), las hormonas y la termogénesis. Todo ello influye en la ganancia de peso, no únicamente la entrada y salida de calorías. Si no os apetece leer mucho, os voy a dejar una infografía en este link sobre por qué contar calorías no es efectivo (está en inglés, pero es bastante clara).

La cuestión es…

Actualmente en el mundo occidentalizado la gente se muere por enfermedades de fácil prevención. Y mientras, nos siguen distrayendo con discursos como este, porque promover el consumo de alimentos frescos y locales, aunque tengan grasa, no cuadra mucho con esas ansias enfermizas de expansión de mercado.

Y si estabais pensando… »Ah pues ya está…Entonces el problema son los carbohidratos». Si os pica la curiosidad, se estima que un chimpancé toma cerca de un 73% de su energía diaria en forma de hidratos, y no hay mucha tasa de obesidad entre los chimpancés. Es cuestión de pensar en alimentos y no en nutrientes. Simple, ¿no? No le tengas miedo al aguacate, ni a las nueces.

¡Gracias por venir! Hasta el próximo post.