Comida universitaria: Más allá del kebab y las cervezas

15:00 h. Sales de clase. Te mueres de hambre. Los tupper de tu madre se terminaron hace 2 días. Llegas al piso y empiezas a hervir pasta mientras abres un bote de tomate frito y una lata de atún. No te apetece ni pensar.

14:00 h. Sales de clase. Te mueres de hambre. Anoche se te olvidó prepararte tupper para el descanso de la comida. Vas a ver qué tienen en la cafetería. Carnes empanadas, patatas fritas, natillas, flanes… Pero quita, que no te llega la pasta. Acabas antes con un sándwich de la máquina o una napolitana de jamón y queso.

18:00 h. Y por último… Sales de clase, te han dado 15 minutos. Tus amigos se ponen a merendar, y tú te acuerdas ahora de que ibas a tener ese rato libre. Te mueres de hambre al verlos comer. Vas a la máquina y te coges una palmera de chocolate.

Día sí, día también.

¿Qué tienen en común estas 3 situaciones? La mala planificación. Porque sí, se puede ser estudiante, no tener (casi ni) un duro, y comer bien. Y no es una odisea solo apta para valientes, es algo alcanzable por prácticamente todo el que se lo proponga. Hoy, antes de que mi etapa estudiantil empiece a quedarme demasiado lejos (*sigh*), he querido traeros una recopilación de platos y consejos para llevar una vida estudiantil algo más sana en cuanto a la alimentación.

Otra cosa es cuando apetece »hacer el guarro». De antemano, puedo decir que muchas, muchas veces no es ni lo más barato, ni lo más fácil, ni lo más rápido (¿Cuánto tarda en hacerse una pizza? ¿Y un salteado hecho por ti mismo? ¿Cuánto tarda la comida rápida en llegar? ¿Cuánto tardas en ir al sitio ese al que te mueres por ir?). Esas cosas que nos decimos en realidad no son motivos de peso, no te mientas (porque el modo en el que nos hablamos mentalmente influye Y MUCHO en cómo nos comportamos), pero aquí ya entran las elecciones y prioridades de cada uno.

Si, a pesar de todo, has decidido intentar comer más sano, enhorabuena, el primer paso es decidirse. ¿Se puede ser estudiante y comer sano, barato y fácil? Sí. Puedes hacerlo. Y te ayudará más que comerte 5 botes de gominolas con vitaminas »para concentrarte mejor en los exámenes». Cómprate fruta, por dios.

STEP BY STEP: Qué es comer sano

Todo bien, vamos a comer más sano, genial. Pero no te cuelgues de las lianas de las dietas milagro ni te me pongas a contar las calorías de las lonchas de pavo, que por ahí vas mal. Lo básico y rebásico  que debes saber sobre alimentación saludable es esto:

• Come una cantidad razonable de verdura en cada comida y cada cena (razonable no son las 4 hojas que vienen en la ensalada de pasta comprada, ni la zanahoria del arroz 3 delicias). ¿Qué cantidad? La mitad de tu plato, por tener una referencia.
• Come mínimo 3 piezas de fruta al día (si comes más no pasa nada)
• Come proteína de verdad (no salchichas, ni hamburguesas, ni surimi ni jamón york: carne, pescado, huevos y legumbres)
• Come más frutos secos naturales o tostados. El mix ese que te deja la boca como un desierto no cuenta.
• Cereales y derivados: mejor integrales. La pasta integral existe. Y cereales que no son trigo, también: avena, centeno, arroz, espelta… O tubérculos, también puedes comer tubérculos (la patata no engorda, los bollycaos sí).
• No comas productos ultraprocesados cada día (galletas, bollería industrial y/o casera, zumos, snacks, batidos, pizzas, refrescos, yogures de sabores… resumen aquí)

Y bueno, el alcohol tiene potencial teratogénico (cáncer, hablo de cáncer); esto incluye las cervezas y el tinto. Por si queréis tenerlo en cuenta. Todo esto se resume en la guía del plato saludable de Harvard. Antes de seguir, quiero hacer énfasis sobre algo, que os conozco:

»Pero yo como (y bebo) comida insana todos los días y todavía no me he muerto»
(»y aquí estoy», »y nunca me ha pasado nada»)

Que sí, si yo ya lo sé, sé que cuesta ponerse en situación justo durante una etapa así. Y entiendo que genere rechazo. Pero todo es cuestión de elecciones. Tal vez en 1º de carrera nos importe un pepino nuestra salud y en 4º queramos saber cómo comer sano porque tenemos el hígado destrozado, o por que tu madre ha dejado de darte tuppers.

¿Y aquello de que todavía no te has muerto? Pues claro que no te has muerto, porque esto va de enfermedades crónicas y no transmisibles. Es decir, las que te consumen de a poquitos. Las que cuando llegan ya son difíciles de remediar por completo. Pero vamos, que veo mucho más útil revertir una diabetes o un infarto o una hipertensión futuras antes de que sucedan, que empezar a beberte Danacols y a darte paseos de 30 minutos cuando tengas 50 años pensando que te van a solucionar la vida (jeh). Parón hecho, seguimos.

Sabemos qué es comer sano pero, ¿cómo lo llevamos a la práctica?

Opción 1: EL TUPPER DE CASA

Los guisitos de legumbre, el caldo congelado, las sobras. Seguramente sean mejor opción que cualquier cosa que te compres por ahí, así que en general: buena cosa. Pero ojo, que un plato de macarrones con tomate y queso no es la mejor opción aunque te lo hayas traído de casa. Recordamos que las comidas y cenas tienen que tener verdura en abundancia (la salsa de tomate no cuenta como ración), proteína buena y cereales integrales en el caso de que los hubiera. Podemos reconvertir un tupper de macarrones en algo más sano si los repartimos en 2 ensaladas completas (sí, da para 2 raciones) con verdura y fruta variada a tope, semillas, levadura de cerveza, queso fresco, huevo duro y un aliño de aceite de oliva, orégano y mostaza. Por ejemplo.

Opción 2: COMPRAR, PLANIFICAR, COCINAR, y comer

La otra opción es cocinar. Aquí hay básicos y básicos. Tampoco quiero extenderme tanto, así que os adjunto un post con recetas básicas para empezar (por ejemplo cómo cocer el arroz o cómo cocinar un huevo) aquí. Incluso podéis hacer calditos, no es difícil. Si ya tenéis nociones básicas de cocina, estupendo.  Ahora, a la práctica.

Os he traído una propuesta de menú con lista de la compra y precio aproximado. Me ciño a los requisitos estudiantiles de arriba: rico, barato y fácil.  Los alimentos, en general, cuanto menos esfuerzo haya supuesto prepararlos para la venta, más baratos. Con esto quiero decir que las partes »feas» (no limpias) de la carne, los frutos secos por pelar… serán más baratos que sus homónimos presentados más »bonitos». Como apunte: las legumbres son más baratas y más sostenibles que la carne o el pescado, y aportan proteína (sí, sí, de la de verdad), por si queréis ahorraros un dinerillo o por si descubrís vuestra vena sostenible.

Con todo ello, os he traído una propuesta de menú semanal con una lista de la compra con precios APROXIMADOS, en función de los precios que he visto en varios supermercados distintos (Mercadona, Consum, Lidl, Dia y Masymas). Puede que algunos productos los encontréis más baratos que lo que pongo aquí (la versión más cara está claro que va a estar siempre). He incluido 5 comidas y 5 cenas para la semana, aunque supongo que al menos un día no cuenta (porque volvéis a casa, porque vais a salir… por lo que sea).

EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL SALUDABLE PARA ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS

Sugerencia de lista de la compra:

• 2 botes de legumbres precocidas (alubias o garbanzos, por ejemplo): 0,80-1,15€
• Frutas, verduras y hortalizas: Ponle que nos gastamos en total 5€ en esta sección
  – Hojas para ensalada (tal cual, o en bolsitas): 0,60-2€
  – Verduras y frutas frescas (según el tipo, etc.): Entre 0,45-3€/kg
  – Verduras preparadas (congeladas o refrigeradas): Entre 1-2€ el paquete (de 1kg o 400-500 g, por lo general; vamos, como mínimo os da para 2 comidas)
• Patatas: 0,80-1,25€/kg
• Huevos: 0,90-1,30€
• 1 bolsa de pasta integral (fideos, macarrones, espaguetis, etc.): 0,89-0,99€/500g
• 1 bandeja de pollo: 1,70-3-4€
• Latas de atún al natural: 2,20€/3 latas
• 1 cartón de leche entera: 0,60-1,20€
• 8 yogures naturales (marca blanca): 0,79-1,05€
• 1 bolsa de nueces o cacahuetes por pelar: 1,20-4€ (depende del fruto seco y de si está pelado)
• 1 kg Arroz integral: 1,49€

TOTAL:  Entre 16,26-23,54 €

Esto es una compra para más de una semana, sobre todo si contamos con tuppers de casa. Los precios, repito, son orientativos. Algunas cosas no las veréis en el menú de abajo, pero porque están pensadas para los almuerzos, desayunos y meriendas (como los frutos secos, la fruta o el yogur. Aunque juntar esas 3 cosas para una cena extremadamente vaga no es tan mala idea). No me he salido del pollo porque es lo que suele salir más barato, de entre las carnes. Si preferís comprar pescado, también es bienvenido.

Todas las verduras son sustituibles por otras verduras. Las que sean de temporada y sean de cultivo más próximo estarán más baratas, normalmente. No todas las fotos que os adjunto se corresponden con el menú, pero también sirven.

Lunes
Comida: Garbanzos salteados con cebolla y verduras varias + curry (si queréis salsita curry echadle un poco de agua o leche y dejadlo reducir). Si te parece poco: cuece algo de arroz integral (tarda en cocerse) y añádelo al plato final
Cena: Espinacas o acelgas salteadas con ajo y atún. 1 patata cocida al microondas (5-8 min.) o en agua y después salteada brevemente con perejil fresco.

Martes
Comida: Pollo salteado con pimientos, cebolla y tomate desecho o rallado + pimentón (como un relleno de fajitas). Guacamole con palitos de zanahoria.
Cena: Revuelto de 2 huevos con tomate, pimiento y cebolla + pepino. Tostada integral con hummus

revuelto tomate y cebolla roja

revuelto tomate pimiento cebolla

Miércoles
Comida: Mix de verduras al horno, o a la plancha, con aceite de oliva y romero. Pollo al horno
Cena: Garbanzos con espinacas y huevo (con caldito: si tenéis le echáis, si no, podéis hacer antes un sofrito con cebolla y especias, echarle agua, y después el resto de ingredientes mientras va reduciendo)

Jueves
Comida: Judías verdes salteadas con patata cocida (agua o microondas) y un huevo encima hasta que cuaje. Mientras se cocina el huevo, echar pimienta, orégano, perejil, etc. (especias)

Cena:  SI TENÉIS CALDO:
a) Sopita con pasta integral y mix de verduras y legumbres que sobren por la nevera

b) ALTERNATIVA AL YAKISOBA (fideos instantáneos: son caca, leed los ingredientes)
Para hacer una sopa estilo oriental basta con hervir espaguetis integrales con algo de bicarbonato para que queden más blandos (no os paséis), les añadimos alguna verdura cruda o cocinada encima, el caldo, y algo de proteína (bacalao, tofu, huevo duro, atún, pollo deshilachado mezclado con ajos hervidos y machacados…). Podemos adornar con sésamo.  Esta receta (y este canal de Youtube) es brutal (tampoco os pido que os hagáis vosotros los noodles, pero es inspirador).

Viernes:
Comida: Pollo a la plancha »pintado» con adobo de pimentón, comino, curry y aceite de oliva. Tiras finas de calabacín (estilo noodles) salteadas brevemente con ajo, aceite, y arroz integral. (Más calabacín que arroz)
Cena: Ensalada completa con legumbre, verduras (tomate, aguacate, lechuga..), frutas (manzana, pera…), frutos secos (nueces), queso fresco y arándanos secos.

Otras ideas:

Pisto con huevo (al micro) y pan integral. // Tofu salteado con ajo, setas y pan rallado

¿QUÉ TAL? 

Podríamos estar aquí todo el día, pero espero que con esto os podáis hacer una idea de cómo empezar a comer algo mejor. Personalmente, Youtube fue para mí el catalizador que me motivó a empezar a cocinar más, porque si veo que alguien más puede hacerlo, entonces yo también. Como sé que invertís mucho tiempo en Internet, escarbar recetas bien en Youtube es una buena forma de pasar ese tiempo (cuidadín con las recetas del Tasty).

Y hasta aquí el post de hoy. En el próximo post trataré el tema de los desayunos, por si se os ha quedado la intriga. Hasta entonces, trillones de gracias por venir, y

¡Hasta la próxima!