Repostería sana. ¿Existe? Guía rápida

‘’Yo a mi nieto le hago yo el bizcocho de almendra, que no tiene tantas porquerías como la bollería industrial’’

Una vez escuché esa frase. Es difícil entender y aceptar que la repostería, por muy casera y tradicional que sea, sigue siendo eso, bollería. Pero es menos mala. Podríais decirme. Sobre esto, aquí un post muy ilustrativo; echadle un ojo. Yo solo os voy a dejar una pequeña ilustración –sin fuente ni rigor estadístico, pero sí conceptual- que resume el tema. Ninguna es deseable en nuestro hábito alimentario porque no son ricos nutricionalmente, no tienen una composición interesante (ni fibra, ni vitaminas, ni minerales, ni saciedad, ni ná) en comparación con lo que debería ser el grueso de nuestra dieta (frutas, verduras, legumbres, frutos secos…) y además aportan demasiado azúcar.

valornutricional
La comida normal tiene un valor nutricional mayor que la repostería, casera o industrial, pues éstas últimas se componen básicamente de harinas y azúcar/endulzantes, mientras que la comida normal nos aporta muchos más nutrientes y nos sacia más. A groso modo.

Pero vamos al lío. Porque es fácil decir esto es malo, pero luego, ¿qué? Yo misma consumía asiduamente este tipo de productos cuando aún no sabía lo suficiente, cuando en primero de carrera aún nos decían eso de 4-5 galletas María en el desayuno, aun cuando las galletas también son bollería. Y puede ser difícil cambiar de la noche a la mañana un vaso de leche con azúcar pintao  con cacao y unas galletas digestive por una tostada con aguacate y un vaso de leche blanca, café o bebida vegetal. Por eso, tenía ganas de resumir  lo que fui aprendiendo conforme probaba a cocinar cosas que se pareciesen pero que no fuesen bollería. Debo destacar, sin embargo, que las elaboraciones de este tipo, por muy sanas que se intenten hacer, siempre van a quedar desbancadas por la comida de verdad, básicamente porque se suele girar mucho en torno a la harina y la harina en sí no es un alimento esencial ni mucho menos imprescindible todos los días. La idea es tener herramientas para cuando venga el mono o cuando estemos en plena transición.  ¿Cuáles serán los pilares fundamentales? Integral y sin azúcar. Enriquecido lo máximo posible. Intentaré ser breve.
*Apunte: los siropes (ágave, arce…), mieles, melazas, panela, azúcar moreno… Son, igualmente, azúcar. Es decir, que en su composición encontramos tantos azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa…), que es absurdo considerar que son distintos al azúcar.* Si tienes dudas sobre el porqué de esta recomendación, te invito a que veas otra entrada donde hablé sobre ello.

  1. Los ingredientes

La cosa es sencilla. Existen muchos tipos de elaboraciones pero, a la hora de la verdad, los ingredientes suelen ser los mismos o muy parecidos, en unas se usan más, en otras menos, en unas se busca una textura, en otras otra.

  • Harina integral (de trigo, centeno, espelta, avena, etc. De lo que sea) [Sin gluten: harina de arroz, de maíz o de garbanzo, pueden ser alternativas]
  • Huevos
  • Leche o bebida vegetal. Yogur natural también podría ser
  • Fruta: plátano, manzana, frutas del bosque, pera, melocotón, limón, naranja… Cualquiera
  • Frutos secos: nueces, anacardos, cacahuetes… crudos o tostados, pero sin sal ni fritos
  • Frutas secas: pasas, dátiles, higos secos, orejones…
  • Condimentos: canela, vainilla, jengibre, nuez moscada…
  • Cacao en polvo sin azúcar (el de Valor es buena opción)
  • Otros: se puede jugar con más ingredientes (patata, boniato, zanahoria rallada, aguacate, legumbres…) para conseguir texturas más cremosas o densas, según se busque.
  • Levadura de panadería o química; depende.

Ninguno es imprescindible para hacer una elaboración repostera sana. Podemos partir de 2 ingredientes nada más.

  1. Elaboraciones
  • Tortitas 

Para hacer unas tortitas o crepes sanas basta con:

Harina integral + un ingrediente líquido / pastoso + los ‘’extras’’ que tú quieras

Por ejemplo (simplemente mezclar en un bol y echar la masa en la sartén, engrasada):

Harina integral + [plátano chafado + un poco de leche o bebida vegetal] + canela y nueces

Harina integral + [huevo + manzana triturada + crema de cacahuete casera] + cacao puro desgrasado, vainilla y pasas

  • Crepes

Para hacer creps, basta con hacer la masa más líquida (tal vez los tropezones aquí no peguen mucho) y… cocinarla como un crep, es decir, mucho más fino que con una tortita. En la sartén que tenga el antiadherente más intacto de la cocina, mejor. Luego, podemos cortar fruta bien fina y enrollarla con los creps.

marcaagua4

2 cucharadas de harina integral, 1/2 plátano, un chorro de leche, canela, vainilla y pasas. El resto del plátano para acompañar

 

Personalmente: Cuando pasamos de repostería con azúcar a elaboraciones sin azúcar, nuestro paladar lo va a notar. Por ello casi siempre uso canela, da bastante sabor sin aportar azúcar. También ayuda, acompañar las tortitas/creps de trocitos de fruta, crema de cacahuete casera/sin azúcar… En definitiva algo más que te de un empujón de sabor.

  • Gofres

Para hacer inventos sanos tipo gofre hace falta una gofrera. De todos modos, si no tenemos, podemos hacer la masa con consistencia de gofre y cocinarla como una tortita. La diferencia básica es que aquí llevará más harina, para que la masa quede más densa y ‘’baile’’ menos cuando movemos el recipiente en el que estamos haciendo la mezcla. ¿Los ingredientes? Básicamente los mismos que en las tortitas, pero con más harina (a la cuchara le va a costar un poco remover, ese es el punto).

(Usar una sartén pequeña puede ayudar a que la masa quede bien ‘’recogida’’ y no se expanda demasiado)

marcaagua1
Como las tortitas pero con más harina – integral-
  • Bizcotazas – bizcochos al microondas

Exactamente lo mismo que con las tortitas, pero en una taza o un bol, y al microondas, más o menos minuto o minuto y medio, depende del microondas.
El que sale en la foto: 1 huevo, 3 cucharadas de avena, 4 de leche, canela, pasas y medio plátano. Triturar todo y al microondas.

  • Galletas / Barritas / Bolas 

Con copos de avena y plátano chafado, ya tenemos la base para hacer galletas. Podemos añadir toppings como trocitos de nuez, o añadir ingredientes que enriquezcan la mezcla (por ejemplo, zanahoria rallada). También podemos añadir dátiles u otra fruta seca hecha trocitos o triturada, para endulzar la mezcla. Basta con mezclar copos de avena y plátano hasta formar una masa pastosa que podamos manejar para hacer bolitas y aplanarlas, o simplemente estirar la masa en un molde para cortar luego rectángulos para hacer barritas. Aquí una receta muy chula de barritas, y aquí otra de galletas.

Mención también a las bolas energéticas, básicamente como las barritas, pero redondas y sin necesitar horno. Como estas, aunque cuidado con eso de como lleva dátil en vez de azúcar me puedo comer 20. No. En mi caso, probé a hacer bolitas con zanahoria, canela y nuez moscada y fue un acierto (muy ricas). Rastread este tipo de preparación en google como ”raw balls” y encontraréis varias recetas; pero cuidadito con los ingredientes.

galletasmarcadeagua
Galletas con base de harina de avena y zanahoria rallada
  • ‘’Bizcochos’’ o ‘’magdalenas’’

Volvemos a lo mismo. Con los ingredientes básicos, buscaremos hacer una masa similar a la de las tortitas, pero esta vez pondremos la masa en un molde y la hornearemos. Un ejemplo:

Harina integral + plátano chafado/fruta triturada/zanahoria rallada + leche/bebida vegetal + nueces, pasas, canela, vainilla, cacao en polvo sin azúcar + levadura y decoramos por encima con copos de avena. Podemos añadir también aguacate triturado, dará cremosidad.

En general, usaría levadura química. Pero con la levadura de panadería y un poco de reposo (unos 30 minutos de reposo, y al horno), nos quedará muy esponjoso, que siempre se agradece. Si en vez de un molde grande usamos moldes individuales, podríamos hacer algo parecido a las magdalenas. El tema de las cantidades, simplemente buscad la textura ‘’masa de bizcocho’’ al mezclar, es decir, algo líquido pero en general, pastoso. Yo suelo empezar mezclando la fruta/verdura triturada con harina y a partir de ahí voy añadiendo los líquidos (p.ej. leche o huevo) muy de a pocos, para no pasarme.

Tartas y otros

Aquí quería hacer un inciso para hablaros del gran mundo de la repostería vegana. No porque sea vegana, que también, sino porque existen multitud de ideas reposteras de este estilo que son originales y sin azúcar. Algunos ejemplos:

  • El blog Texturas de verduras tiene un recetario con un montón de ideas, y en concreto esta tarta de manzana me pareció muy curiosa. Visitar su blog es un imprescindible para coger ideas en este ámbito.
  • Otro blog guay, Danza de fogonestiene algunas recetas interesantes de brownies que hasta usan legumbres.
  • La falsa tarta de queso, o las tartas cremosas veganas. Se basan en utilizar frutos secos remojados y triturados (es común el uso de anacardos) como base cremosa para la tarta. Los ‘’suelos’’ de este tipo de tartas, en vez de ser galletas trituradas con mantequilla, son frutos secos triturados con dátiles o alguna otra fruta desecada. Por ejemplo, almendras con dátiles, o nueces con dátiles. Este podría ser un ejemplo, aunque omitiendo el endulzante. Probé a hacer esa receta, tenéis la foto aquí abajo. Personalmente me encanta ese canal de YouTube; aunque a veces utiliza azúcar, si se omite igualmente quedan recetas muy apañadas. Aquí otro ejemplo. Y aquí otro con aguacate, de nuevo ignoramos el endulzante, que podemos sustituir por un plátano triturado. ((También tiene muchas recetas saladas chulas))
tartatofu
Prueba de tarta de queso vegana. Básicamente tofu, anacardos, patata, dátiles, limón, y para la base almendras, dátiles y avena. Sorprendentemente rica (dulce y densa).

¿¿Entonces podría comer estas tartas todos los días??

Como veis, la mayoría de propuestas de tartas no llevan azúcar añadido, sino que utilizan fruta desecada triturada para endulzar (con toda su fibra). Sin embargo, a pesar de que la materia prima sea buena, son preparaciones muy densas energéticamente (fruta desecada, frutos secos en cantidades considerables… alimentos muy energéticos), así que tampoco es cuestión de tomarlas a todas horas, todos los días (aunque podrían ser interesantes en planes para subir de peso, pooor ejemplo…).

  1. En resumen

Partimos pues de esto:

  • Base: Harinas integrales, fruta triturada, leche/bebidas vegetales sin azúcar, huevo (o sustituto de huevo)
  • Condimentos: fruta desecada, frutos secos, más fruta 
  • Para dar sabor: canela, vainilla, jengibre, nuez moscada, cacao en polvo sin azúcar, chocolate del 85% para arriba…
  • Para endulzar: fruta desecada triturada (dátiles, higos secos…)
  • Otros: levadura, patata, boniato, tofu, aguacate, zanahoria, legumbres… Para conseguir texturas y enriquecer.

Personalmente creo que los dátiles triturados son una ayuda en este tipo de elaboraciones; intentad buscarlos hechos en España, que si además de intentar ser más sanos intentamos ser más sostenibles, la repera.

Y límite… pues no hay. Casi todo lo que puedas imaginar hacer con esto, se puede hacer. De hecho, segurísimo que se me han quedado cosas e inventos en el tintero, pero estas han sido las ideas que yo misma he ido probando. De nuevo mil gracias por leerme, y por supuesto, el feedback es bienvenido.

¡Hasta pronto!

5 comentarios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s